Czy podciąganie na jednej ręce jest wyznacznikiem dużej siły? Na wszystkie te pytania odpowiem tak samo: Nie. Kalistenika jest dość specyficzna i nietypowa. Nietypowe jest to, że nie da się określić wartości obciążenia w ćwiczeniach z masą własnego ciała. Ostatni dzień Wracając do stronki z wytycznymi na ten miesiąc tutaj , pozostało mi do zrobienia: dobicie do 12 podciągnięć w ciągu na drążku (aktualnie mam 10 rekord) 120 sekund wiszenia na rurce (aktualnie mam 100 sekund rekord) Zawiśnięcie na jednej ręce w całkowitym przykurczu na rurce Dwa pozostałe punkty osiągnąłem. Dzisiaj ostatni dzień miesiąca i widzę, że będzie ciężko. Postaram się zrobić te 12 podciągnięć i 120 sekund w zwisie. W przykurczu na jednej ręce jeszcze nie dam rady zawisnąć - to będzie w planie na następny miesiąc. Będzie się działo dzisiaj wieczorem. Relacja z walki na rurce: Niestety poległem na podciągnięciach - nie dałem rady 12 w ciągu ani 120 sekund wiszenia. Wczorajsze zmasakrowanie rąk w podciąganiu i przykurczach mocno osłabiły ręce. Te cele zostają na następny miesiąc. Udało się natomiast to co przypuszczałem, że się nie uda - przykurcze na jednej ręce. Na prawej ręce wytrzymałem w przykurczu przez jakieś 4 sekundy (lewa ręka jeszcze za słaba). Niezwykle radosna to wiadomość dla mnie - to daje nadzieję, że ciągnięcie z jednej ręki na rurce jest tylko kwestią czasu. Jutro wypisanie nowych planów na następny miesiąc. Jest możliwe, że w marcu nastąpi inauguracja skałek podkrakowskich - zapowiadają dość wysokie temperatury w drugiej połowie miesiąca. Piramidka podciągnięć Jest postęp w piramidzie podciągnięć na drążku. Dzisiaj zrobiłem do 6 czyli sumarycznie 36 podciągnięć. Zrobiłem także ćwiczenia na przykurcze - a właściwie jeszcze robię, skoczyłem tylko na kilka chwil wpisać info na bloga. Robię ćwiczenia na ręce bo okazało się, że jednak dzisiaj nie wyrobię na ściankę wspinaczkową. Pisałem, że wczoraj wypaliłem jednego peta. Dzisiaj też się złamałem i w pracy wziąłem jednego od znajomych - ale to był czysto naukowy eksperyment - chciałem sprawdzić czy będzie to smakować. Nie smakowało muszę przyznać. Jest i tak nieźle od przedwczorajszej do dzisiaj wypaliłem 2 pety. Co prawda tytuł posta sprzed dwóch dni jest kłamliwy i powinien zamiast "Rzuciłem palenie" brzmieć "Próbuję rzucić palenie". Jeden papieros Wczoraj z wieczora wypaliłem jednego peta - ale to w ramach jakby imprezy :). Normalnie dalej nie palę. Główny efekt to wzmożony apetyt. Dzisiejsze ważenie poranne wspinacza wykazało 77,5 kg (a bywało już 76,2 kg). Muszę dzisiaj uważać z jedzeniem. Lina ma być w czwartek. To z drugiej strony ciekawe, że czekam na linę od piątku do czwartku - 6 dni - szczególnie, że nie mieszkam w małym miasteczku tylko w Krakowie. To taka specyfika życia w Polsce jak sądzę. Za 6 dni to zamawiając w USA szybciej byłoby na miejscu :). Jak jutro nie będzie (bo i tak czasami bywa) to rezygnuję na zawsze z kupowania w tym sklepie. Kilka małych kryzysów W trakcie dzisiejszego niepalenia dorwało mnie kilka takich automatycznych drgnień jakbym za chwilę miał iść na fajkę. Najgorzej w pracy, kumple chodzą jarać a tu człowiek siedzi :). W domku szczególnie po lekkim treningu wcale nie chce się palić. Jutro ściana. W weekend pobijanie rekordów na drążku. Rzuciłem palenie Tytuł posta wszystko wyjaśnia. Teraz nałogiem będzie tylko trening wspinaczkowy i wspinaczka. Dzisiaj zwiększam ilość wykonywanych ćwiczeń na brzuch w 6 Weidera (14x6x3 serie). Skakanka tez w górę - 1350 podskoków. Na ścianę najwcześniej w środę - odpoczynek dla rąk trwa. Wieczorna relacja: Jak zaplanowałem tak zrobiłem + rozciąganie. Niepalenie dzisiaj jest niezwykle proste - czekam kiedy mnie dorwie kryzys - może jutro bo dzisiaj jakoś tak banalnie. Czekam jednak jeszcze bardziej na wyjście na ściankę i sprawdzenie czy rzucenie jakoś ewidentnie wpłynie na wyniki w pionie. Zbieranie mocy Po 3,5 godzinach na hali wspinaczkowej dojrzałem do decyzji o dłuższym odpoczynku dla rąk - 4 dni. Muszę chociaż raz doprowadzić do sytuacji gdy ręce całkowicie mnie nie bolą. Okres ten poświęcę na rozciąganie i inne ogólne ćwiczenia. Liny nie było w sklepie. Zamówiłem ma być około wtorku. Wybrałem jednak Beal Flyer II 10,2. Tutaj link Lina. Ostatecznie poszedłem o 3 mm w dól z grubością. W tym tygodniu w końcu wspinanie z dolną asekuracją. Teorię już sobie przypomniałem czas na praktykę. Rodzaje mistrzów Dzisiaj będzie o mistrzach skały. Z moich prywatnych obserwacji da się ułożyć taką oto listę charakteryzującą różnych mistrzów wspinaczki: Mistrz, którego można rozpoznać na pierwszy rzut oka - to taki, który gdy idzie porusza się krokiem mistrza, wyluzowanym, powolnym jakby od niechcenia. Taki mistrz ma także specjalnie nieprzypadkowe ubranie najczęściej z wysokiej półki, starannie dobraną fryzurę (najczęściej długie włosy), doskonale pasujące okulary i ogólnie każdy szczegół wystroju takiego mistrza jest dopasowany tak aby podkreślać mistrzostwo skalne. Mistrz taki posiada także sprzęt, który gdy wejdziemy do sklepów wspinaczkowych opisywany jest jako dla profesjonalistów - czyli ekspresy ultra lekkie, liny ultra cienkie, woreczek na magnezję za 3 stówki a nie za 50 złotych itd. Mistrz taki także w mowie ma taką specjalną manierę mega luzu. Oczywiście taki osobnik jest faktycznie dobry we wspinaczce - musi być dobry dla uwiarygodnienia końcowego całej otoczki, którą posiada na sobie i wokół siebie. Mistrz, którego nie da się rozpoznać na pierwszy rzut oka - to jakby dokładne przeciwieństwo wcześniej opisywanego mistrza. Taki mistrz ubrany jest totalnie byle jak, nic zewnętrznego nie zapowiada jego mistrzostwa. Ma całkowicie niemodną fryzurę, ramienia jego nie zdobi tatuaż, sprzęt ma taki zwyczajny średniej klasy. Zachowuje się często jak nowicjusz. Mistrz taki ma też nierzadko cechę pielęgnacji tego swojego bylejakiego wyglądu. Pielęgnuje, pielęgnuje a potem poprzez kontrast z tą marną swą zewnętrznością nagle wchodzi w ścianę i wszystkim otwiera usta ze zdziwienia - tak, tak tacy bywają mega mistrzami w ścianie. Bawią się tym kontrastem - tutaj taka cicha myszka a na skale nagle wychodzi champion. Mistrz, który wcale nie jest mistrzem - to taki osobnik który kupił od mistrza nr 1 wszystkie jego zewnętrzne oznaki - cały wystrój, sposób bycia, sposób mówienia i gestykulacji ciałem. Jedyna różnica to taka, że taki "mistrz" jest całkiem przeciętny w skale - dlatego często unika konfrontacji na ścianie gdy w okolicy czają się prawdziwi mistrzowie, wtedy niby to jest na ścianach tylko w ramach lekkiego rozruchu przed czymś naprawdę trudnym, ogólnie tak delikatnie się wspina bo dzisiaj ma dzień restowy itp. Tacy pseudo mistrzowie obowiązkowo muszą mieć tatuaż gdzieś na ręce i wspinać się bez koszulki (chociaż wspinanie bez koszulki to też cecha mistrzów nr 1) Mistrz, który różni się od normalnego człowieka tylko tym, że jest mistrzem wspinaczki - to taki normalny gościu z umiejętnością doskonałego wspinania się. Nic dodać nic ująć. Takiego mistrza nie rozpozna się na ulicy z daleka od skał - nie ma mowy. Powyższy podział dotyczy tylko i wyłącznie facetów - u kobiet podział taki jest znacząco inny ale o tym kiedyś indziej. To tyle o mistrzach i ich typach (te 4 kategorie moim zdaniem dałyby się jeszcze uszczegółowić ale jest to podział ogólny i w tym sensie wyczerpujący) Lina dynamiczna Kupuję w przyszłym tygodniu linę dynamiczną. Chyba będzie to lina Beal Top Gun II 10,5. Całkiem niezłe parametry wytrzymałościowe. Fajne są te cieńsze liny ale jakoś im nie ufam więc pozostanę przy takiej grubości. Do kompletu sprzętu zabraknie mi jeszcze z 10 ekspresów, kilka karabinków z blokadą, jakieś taśmy do ewentualnego robienia stanowisk wędkowych w skałkach. I jeszcze plecak, bo ten który posiadam już tego wszystkiego nie zmieści. Trochę to będzie kosztować ale i tak ten sport jest sportem tanim - sumarycznie wydam tyle co narciarz na dobre narty (nie mówiąc już o kombinezonach i całej reszcie - w skałki wystarczy stara koszulka i jakieś przetarte gacie). Dupa też człowiek Nowy temat - jak odchudzić dupę? Wydaje mi się, że dość dużo waży. Czekam dalej na ocieplenie i zaczynam bieganie, wtedy i dupa się odchudzi. Kolejne zejście w dół - poranne ważenie 76,2 kg - to po wczorajszej wspinaczce i brzuszkach (zjadam nimi wagę z brzucha hihi). Idzie ładnie odchudzanie. Jak tak dalej pójdzie to przekroczę plan na ten miesiąc i zejdę do liczby 75 - niewiele trzeba. Rzucam palenie ..... żartowałem - jeszcze nie rzucam. Myślę tylko dość intensywnie na ten temat. Może coś wymyślę. Interesuje mnie czy po rzuceniu szybko wzrośnie power. Trzecia ścianka Dzisiaj byliśmy z kumplem dla odmiany w Reni Sport. Spoko ale bardzo dużo ludzi. Trochę się pozmieniało od ostatniego razu gdy tam byłem. Zmęczyliśmy się zdrowo. Przystawiłem się do takiej drogi ale nie pokonałem kluczowej trudności - albo nie znalazłem sposobu na przejście albo brakuje jeszcze siły w rękach. Idę robić brzuszki - nie chce mi się ale skoro już wczoraj napisałem, że ten tydzień ostro na brzuch to realizuję. (Ciekawe czy napiszę kiedyś, że rzucam palenie i czy będę realizował) 3,5 kg mniej Poranne ważenie wspinacza okazało się optymistyczne - 76,5 kg - czyli o około 3,5 kg mniej niż na początku napalenia na wspinaczkę. Tą wagą cofam się o jakieś 5 lat do tyłu. Jeszcze 3,5 kg i przestaje się przejmować wagą. Jakże przyjemnie będzie się wspinać bez tego zbędnego tłuszczu. Odkrycie 1 Może to i oczywiste ale jakoś w internecie o tym głucho. Chodzi o kontuzje palców - tak, jestem już pewny - drążek i podciąganie się na nim powoduje kontuzje palców. Trzeba jednak z tym uważać - ja podciągam się na samych palcach i najpewniej to jest przyczyną - w końcu podnosi się te 77 kg na samych rękach bo nogi wiszą w powietrzu. Na ścianie trudniej o takie przeciążenia - tam w większości przypadków mamy nogi postawione na stopniach co zwalnia trochę ręce. Teraz sprawdzam co będzie się działo gdy jednak chwycę pełnymi dłońmi drążek (przycinanie skóry na dłoniach na pewno ale może miną naciągnięcia w palcach). A dlaczego dopiero 1,5 miesiąca od rozpoczęcia treningu to wiem? Bo to jakieś takie podstępne - palec zwany fakerem bolał mnie zawsze na drugi dzień a często na drugi dzień właśnie wspinałem się na ścianach i temu przypisywałem przeciążenie. Mam 2 dni odpoczynku od soboty (nie robiłem jednak w niedziele masakry z rękami ze względu właśnie na lekką kontuzję) i palec pobolewa dokładnie po biciu rekordów w podciągnięciach. Ten tydzień zamierzam poświęcić na brzuszki - dalej brzuch ma niezadowalające parametry. Codziennie 6 Weidera w wymiarze 12x6x3. Ręce będą trenowały tylko na ścianach wspinaczkowych w naturalnych warunkach i oczywiście na wytrzymałość czyli dużo powtórzeń prostych dróg. Magia liczb Nie wiem czy każdy wspinający się tak ma ale ja lubię wyceny dróg skalnych. Tak sobie ostatnio uświadomiłem, że przechodząc kiedyś drogę o trudności (polska skala Kurtyki) znajdowałem się w skali francuskiej (najbardziej popularnej we wspinaczce) w przedziale 7 - a dokładniej było to (wg. przelicznika skal z wiki pod tym linkiem - skale trudności) 7c+ - czyli na końcu siódemki. Tylko jeden plusik na polskiej skali do góry i wskoczyłbym sobie do drogi o trudności 8a. Tak minimalnie było - szkoda, że nie pociągnąłem napału na wspinanie ciut dalej w tamtym czasie. Ciekawe czy dla człowieka w moim wieku (słusznym wieku) jest możliwe zrobić 8a? Pewnie jest. Obiekt w postaci drogi nie trudno znaleźć w polskich skałach - w dolince Bolechowickiej wystarczy obrócić się o 180 stopni od ściany z "Chińskim Maharadżą" i wskoczyć na "Przybycie Tytanów" - droga wyceniana na (i ma fajną nazwę). Gdyby przypadkiem udało mi się zrobić Chińskiego chyba się obrócę o te 180 stopni. Ringi zjazdowe w skałkach Dołączam się tym postem do hiper ważnego przesłania apropo szanowania ringów zjazdowych w skałkach. Doskonale i prosto jest to pokazane na tej stronie szanuj ringi zjazdowe Ciekawe ilu ludzi asekuruje właśnie tak jak pokazują zdjęcia zamieszczone na powyższej stronie. Dodatkowo (o czym na tej stronie nie wspominają) takie zamocowanie wędki (tzn z karabinkiem lub ekspresem dodatkowo) powoduje, że mamy zachowaną zasadę dwóch punktów asekuracyjnych przy wędkowaniu - a nie jednego gdy przeplatamy linę tylko przez ring (gdy ring puści jest po zabawie). Jestem zwolennikiem takiego rozwiązania żeby przed wszelkimi rejonami skałkowymi na tablicach informacyjnych (w większości są i tak różnego rodzaju tablice z mapkami, info o parku itp) wieszać tego typu instrukcję obsługi ringów zjazdowych - zapewni to dłuższą żywotność ringów i przyczyni się do zwiększenia bezpieczeństwa wędkujących. Szanuj ringi zjazdowe powinno być też jednym z elementów przekazywanych ludziom w trakcie kursów wspinaczkowych (pewnie się to robi ale kto wie) Wizyta w Bolechowicach Zabrałem dzieciaki do doliny Bolechowickiej. Pierwszy raz widziałem ją w śniegu. Dzieci bawiły się śniegiem, ja zaś pooglądałem sobie ściany - to całkiem inna bajka w porównaniu do sztucznych ścianek wspinaczkowych. Zrobiłem oględziny dróg "Przez Napis", "Rysy Babińskiego", "Abazego" i oczywiście "Chińskiego". Surowe i jakby nieprzystępne :). Oględziny nie były przypadkowe te drogi są z różnych leveli i - jest tam jeszcze jakieś do kompletu ale zapomniałem nazwy. Oto kilka zdjęć: Tutaj biegnie Chiński Abazy Start do Chińskiego Brama Bolechowicka Zachodnia część Bramy Bolechowickiej Pierwsze dwa chwyty do Abazego Okapik na Chińskim Prawda, że fajne. Ciekawi mnie jeszcze jak wielkie będzie oblężenie tych ścian gdy tylko się ociepli - już za moich czasów było dość znaczne a teraz to strach pomyśleć co się będzie działo (szczególnie w wakacje). Obadałem też wpinki na drogach - są tak ze dwa razy rzadziej rozmieszczone niż na Avatarze :). Jednym słowem tutaj można polatać czasami. Trzeba będzie popracować nad psychiką - jednak im człowiek starszy tym bardziej ostrożny. Co do treningu - dzisiaj odpoczynek (poza próbą bicia rekordu podciągnięć ale to tylko lekka rozgrzewka i chwila na drążku). Relacja z walki na rurce (podciąganie): Jest 10 podciągnięć. Dalej nie jest to łatwe przy ciągłym zmęczeniu rąk. Ostatnie podciągnięcie z wyraźnym wysiłkiem. Dobra strona mocy Dzisiaj pierwszy raz poczułem power na ściankach. Najpierw zrobiłem 8 razy łatwe drogi (po 4 wejścia na raz). Potem na przefrunąłem (dosłownie). Potem taka nowa VI w przewieszeniu w OS-ie prawie do samej góry ostatni przechwyt nie puścił. Potem taka V+ w jakby kominku puściła - ale tutaj to po prostu patent rozporowy rozwiązał sprawę. Potem jeszcze dwa razy znane I na końcu nowe w OS-ie prawie do końca - została ostatnia wielka klama do której już nie sięgnąłem. (wszystkie te wyceny mogą być źle wyważone ale na razie się do nich odnoszę bowiem względnie spełniają swoją rolę - tzn V jest łatwiejsza od VI, która jest łatwiejsza od itd) Dziwne było to, że przekroczywszy pewne początkowe zmęczenie ręce jakby wpadły w drugi bieg i normalnie się nie mogły spompować. Czyżby to był efekt robienia dróg na wytrzymałość? Taką moc czułem pierwszy raz - było to ewidentne odczucie. Druga pozytywna rzecz to waga - jestem w nowym przedziale 76,8 kg. To pewnie efekt ostrego wspinania na wytrzymałość - bo przy takim wspinaniu leje się z człowieka. Dodatkowo wpływ miało też zwiększenie dawki skakanki do 1200 skoków i zwiększenia ilości powtórzeń przy brzuszkach. Z planu na ten miesiąc opisanego tutaj wykonałem już zejście poniżej 77kg wagi oraz przejście czegoś co będzie ocenione na (to na luzach będę miał pod koniec miesiąca kilka takich dróg). Pozostało jeszcze dobicie do 12 podciągnięć na rurce ciągiem, 120 sekund wiszenia na rurce oraz zawiśnięcie na rurce na jednej ręce w całkowitym przykurczu (to chyba będzie najtrudniejsze). W niedziele plan zmasakrowania się po raz drugi do wycieńczenia rąk (głównie przykurcze). Jutro pobijam rekord w podciąganiach na rurce (aktualny to 9 w ciągu) - planuje 10 ale jakby czasami poszło więcej to od razu się zrobi :). Z takim poczuciem mocy powoli i nieśmiało zaczynam myśleć o przystawieniu się do jakiejś Na świeżego jest to już możliwe - tak sądzę. A tutaj zdjęcie z Bolechowic gdy tam ostatni raz byłem na wycieczce z dzieciakami. Dawno temu 2010-03-27. Bardzo dawno. A jeszcze wcześniej byłem tam w 2007-05-12 (sprawdziłem ze zdjęć). Zawsze gdy tam przechodziłem patrzyłem na te skały z pewnym żalem - że tak fajnie się po nich kiedyś wspinało (jakby to było niemożliwe aby ponownie się powspinać). Jutro jadę tam na wycieczkę z dziećmi ponownie :). Przypatrzę się bardziej szczegółowo jak wygląda dzisiaj Chiński Maharadża i inne drogi :). Wytrzymałość głupcze Dzisiaj robota na wytrzymałość. Po rozgrzewce 3,5 razy z rzędu V+ a potem 4 razy z rzędu V. Ręce fajowo siadły na jakieś 25 minut. Po tej przerwie powrót na tzw. fiolet bo po fioletowych chwytach (za pierwszym razem zabrakło pary do ostatniego chwytu) ale za drugim po jeszcze 10 minutach przerwy poszło jak z płatka. Potem nowa tzw. biała do połowy gdzie napotkana zagadka zajęła mi kilka minut na wymyślenie jak to się przechodzi. Po wymyśleniu do góry ale tam już jednak ręce były tak zmęczone działaniami wcześniejszymi, że dałem sobie spokój. Jak widać wystarczy przejść 10 dróg w 2 godziny i ręce padają (tzn można by dalej ale trzeba odpocząć z pół godziny i dawać dalej). Wytrzymałość trzeba będzie częściej robić. Pamiętam, że w dawnych czasach robiło się Rysę Babińskiego 4 razy z rzędu - to była wytrzymałość (chociaż wtedy tak nie uważałem). Ale przyjdzie pora i na tą rysę i sprawdzenie czy uda się zrobić 4 razy czy jednak "starość nie radość" zwycięży. Regeneracja Odpoczynek po sobotniej masakrze trwa. Dzisiaj tylko skakanie, rozciąganie i brzuszki. Zwiększyłem sobie liczbę skoków do 1050. Ręce dalej bolą i to czy jutro wyląduję na hali wspinaczkowej zależy od jutrzejszego ich stanu. Raczej dojdą do siebie :). Powoli zaczynam myśleć o zakupie liny dynamicznej. Jak już się doczytam szczegółów o linach dam znać na blogu. Przegięcie Tak jak tytuł posta sugeruje - przegiąłem. Ćwiczenia na rurce w sobotę były tak intensywne, że po ich zakończeniu nie potrafiłem kubka z herbatą podnieść. Aż się przestraszyłem. Dzisiaj jednak lepiej chociaż ręce mocno osłabione. A co takiego trenowałem? Wszystko. Od podciągnięć, po zwisy, poprzez przykurcze skończywszy na krawądkach na futrynie (fajną futrynę mają rodzice przydałaby mi się taka sama). Przykurcze właśnie dały efekt w postaci osłabienia straszliwego. Teraz dwa dni przerwy na regenerację. Ewidentnie najsłabsze mam mięśnie trójgłowe ramienia (tak, tak nauczyłem się ich nazwy hihi). Dają się we znaki w przykurczach i z doświadczenia sobotniego wiem, że odpowiadają znacznie za podnoszenie przedmiotów :). Oj nie będą miały w następnych tygodniach łatwego życia rzeczone mięśnie. Trzeba je rozwinąć. Plan na ten tydzień jest prosty - hala wspinaczkowa wtorek i środa, pozostałe dni brzuch, plecy, skakanka i jak się ociepli na zewnątrz (moje zatoki przy mrozie i bieganiu mogą się obudzić) to bieganie w spalinach krakowskich. Na ścianie we wtorek plan chodzenia na wytrzymałość po prostych drogach - tak do odpadnięcia pod rząd - góra, zjazd, góra, zjazd. Jest kilka fajnych klamiastych dróg na coś takiego. Będzie się działo :). Niby Wczoraj na ściance dalsze treningi. Próba zakończona powodzeniem. W jednym momencie wydawało się trudne ale po znalezieniu patentu poszło już na luzie. Pytanie czy jest to i czy te wyceny są poprawne - jedno jest pewne, to faktycznie trochę trudniejsze od czegokolwiek co zrobiłem dotychczas. Dobrze będzie uzbierać kilka takich tras - dają troszkę więcej w łapki i podniosą poziom ogólny w mocy. Dalej słabo z wytrzymałością. Bardzo szybko doprowadzam się do stanu w którym dalsze wspinanie na ścianach jest już niemożliwe. Ale na wytrzymałość trzeba zapracować cierpliwością. Spotkałem kumpla - nie bał się abym go asekurował z dolną asekuracją więc cóż było robić - asekurowałem z dołem. Nawet spoko, zresztą loty na tych trasach na hali nie mogą być długie - expresy co 0,5 metra :). Ja na razie nie prowadzę - nie mam dynamika jeszcze. Ręce oczywiście bolą dalej (chyba nigdy nie przestaną boleć). Trening przykurczy powoduje takie niemiłe bóle w okolicach łokci - coś tam się dociera i dopałerza. A dzisiaj rano kolejny kroczek - waga 77,1 kg. Brakuje już bardzo niewiele do historycznej chwili gdy zobaczę 76 na liczniku. Zaczynam wierzyć, że jest możliwe ważyć 72 kg - (początkowo myślałem żeby zejść do 73 ale apetyt rośnie w miarę jedzenia). Zero treningu Dzisiaj napięty harmonogram dnia - zero treningu. Trochę mam wyrzuty sumienia - ale trudno, odpoczynek też jest ważny. Skoro taki luźny dzień to napiszę o tym co mnie wciąga we wspinaniu - nie, raczej tego właśnie nie napiszę bo nie wiem co mnie wciąga :). Dla obserwatora niezaznajomionego z tematem może wydawać się dziwne, że człowiek staje przed ścianą i chce się na nią wspiąć. Nie jest to przecież bardziej dziwne od tego, że człowiek ubiera buty do biegania i chce biec - prawda? Albo, że włącza telewizor i chce go oglądać. Takie samo zdziwienie powinno towarzyszyć tym różnym, przykładowym sytuacjom. W gruncie rzeczy wszystkie te czynności nabierają sensu tylko wtedy gdy dane indywiduum jest tymi czynnościami zainteresowane (mniejsza z tym z jakiego powodu). Sens ten rodzi się u tego indywiduum w głowie - jest to jego prywatny sens (może hedonistyczny, może inny ale jest jego). Tutaj pojawia się ta dziwna wewnętrzna potrzeba wykonania danych czynności. We wspinaniu ciekawe jest to, że to tylko przejście danej drogi i koniec, znowu przejście innej drogi i koniec i tak w kółko - toż to czysty nonsens z adrenaliną. Tak jest to bardzo bezsensowne. Gdyby chociaż wspinać się bo na szczycie jest do zdobycia pożywienie - miało by to ewolucyjne wyjaśnienie. Ale nie - tutaj nic na szczycie nie znajdujemy (nie dotyczy wspinaczy sportowych, którzy na szczycie mają nagrody - rozważam wspinanie samo w sobie a nie takie żądające nagród i wyróżnień). Wyjaśnieniem naturalnym, narzucającym się jest chęć podniesienia sprawności fizycznej, polepszenia swojej sylwetki, lepszego samopoczucia dzięki uprawianiu sportu itd. Takich wyjaśnień jest masa ale dotyczą one wszystkich rodzajów sportu. Czy jest jednak coś wyjątkowego we wspinaniu? Coś co w inny sposób niż w pozostałych dyscyplinach sprawia, że chce się człowiekowi drzeć do góry? Adrenalina? Nie. Rywalizacja. Nie to oklepany powód. Walka z samym sobą i pokonywanie coraz to większych trudności? Tak jest wszędzie - odpada. To co w takim razie? Na swoim przykładzie widzę, że coś musi być wyróżniającego wspinanie od innych sportów. Siedziałem na dupie od lat i raz napaliłem się na squasha ale nie wciągnęło, napaliłem się na pływanie - nie wciągnęło, na bieganie - eee gdzie tam, rower - ok ale bez przesady. I tak dalej. Aż tu nagle wspinanie - jest zaskoczyło ponownie tak jak kiedyś. Co to jest? Wspinanie jest jakoś zaszyte w naturę człowieka - w końcu dzieci naturalnie uwielbiają się wspinać wszędzie gdzie się da, łazić po drzewach, przechodzić trudne drabinki na placach zabaw itd (wiem bo sam mam dzieci i widzę to na placach zabaw). Czyżby to taki zaszyty czynnik? To całkiem prawdopodobne. Jest jeszcze element towarzyski, wspinanie to często wyjazdy, wspinaczka, świeże powietrze, spędzanie czasu ze znajomymi/przyjaciółmi - ale inne sporty też to mają. No to ja nie wiem i wiedzieć nie będę "why mnie to wciąga?". Ale wciąga jak diabli. Jak kiedyś odkryję ten element wciągający to nie omieszkam opisać. Na razie wiem jedno - wspinanie wciąga bardziej niż inne aktywności fizyczne (w moim przypadku, rzecz jasna - statystyka to żadna :) ) Rekord a co! Relacja z rurki (wiszenie): Rekord własny pobity. 100 sek. Ależ to cholernie nieprzyjemne ćwiczenie :). Z ostatniej chwili: Poćwiczyłem przykurcze na rurce. Oj wykrzywia mordę dość znacznie. Takie jakieś inne mięśnie po tym bolą. Przykurcze robiłem z nachwytu i podchwytu (przyjemniej oczywiście z podchwytu). W każdym wypadku po dwa rodzaje - takie pełne gdy maksymalnie ręka jest zgięta w łokciu i takie gdzie zgięcie jest około 90 stopni w łokciu. Wyśmienite ćwiczenie, już czuję jak za kilka tygodni da to efekty na ściance :). Kuszenie Byłem na ścianie i nie wytrzymałem - sprawdziłem czy zrobię (o ile to jest taka trudność ale ponoć jest). Nie dałem rady całości ale do połowy doszedłem. Myślę, że na świeżego i po poznaniu przechwytów jest szansa już niedługo. Nie takie trudne to jest (chyba, że jakieś trudności jeszcze na górze samej mnie czekają :) ). Daje jednak na łapy od samego początku i nie ma już takich oczywistych chwytów przystankowych. Ostre zmęczenie, które dzisiaj osiągnąłem na ścianie jest pocieszające. Byłoby dobrze robić takie bo na tym można nabrać krzepy. Poćwiczyłem na dużym okapie - dokładnie wyjście z okapu kilka przechwytów wyżej. Świetnie pokazuje to jak ważne w takich sytuacjach są przybloki na ręce. Muszę w tym miesiącu osiągnąć możliwość zawiśnięcia na jednej ręce w przybloku pełnym - to jest mus. Tak patrząc na to trenowanie i wspinanie ostatecznie dochodzę do wniosku, że poza techniką rzecz jasna najważniejsze na początek będzie wyrobienie mięśni przedramion i przybloki. To mocno podniesie możliwości. Na tym się skupiam w takim razie (chociaż trenowanie przybloków tak boli łełe) Dzień powszedni Dzisiaj po prostu: 900 razy skakanka Piramidka do 5 i z powrotem w podciąganiu na rurce (1 podciągnięcie - 2 minuty przerwy - 2 podciągnięcia - 2 minuty przerwy - 3 podciągnięcia ... itd). Sumarycznie 25 podciągnięć Brzuszki - Weider - 3 pełne serie czyli 3x10x6 Pompki - 3 serie po 15 pompek Trochę rozciągania Mocy przybywaj!!! Poczytałem trochę cytatów o wspinaniu i znalazłem jeden który tutaj może pasować: „Im więcej wiem o treningu, tym bardziej staje się on skomplikowany” Jerry Moffat Niby oczywiste. Na szczęście ja nic o treningu nie wiem. Miesiąc minął Uff - jest miesiąc i trening trwa nadal. Na wstępie trzeba powiedzieć - nie idzie za łatwo (przynajmniej kontrolne wskaźniki typu rurka to pokazują). Ale mimo wszystko idzie. Kontuzji większych nie odnotowano - to dzięki powolnemu przyzwyczajaniu zastanych mięśni i kości. Trochę za mało w tym wszystkim jest treningów przy których wyję z wysiłku ale z drugiej strony było to trochę celowe aby powoli przyzwyczaić organizm do tego, że samo siedzenie na krześle (ewentualne leżenie na kanapie) to przeszłość. Drugi miesiąc będzie inny. Już zaplanowałem, że jeden tydzień poświęcę na bardzo ostre działania - do bólu. Resztę dni dalej zgodnie z zasadą małych kroczków. W tym miesiącu zaczynam także bieganie - na razie raz w tygodniu 45 minut. Cele na drugi miesiąc: Kolejne 3 podciągnięcia więcej na rurce minimum (czyli 12 w ciągu) 120 sekund wiszenia na rurce Zawiśnięcie na jednej ręce w całkowitym przykurczu na rurce Poniżej 77 kg wagi Przejście na ściance czegoś co będzie określone jako (może uda się coś wynaleźć na AVATAR) Te cele to takie proste parametry ale jakieś muszę sobie wymyślić. Wnioski: Za ciasne buty jak na sztuczne ściany wspinaczkowe - ciągle z tym jest pewien problem. Uważać na palca zwanego fakerem :) - coś mu się nie podoba do końca we wspinaczce ale jeszcze nie wiem co czy psuję go na rurce czy na ściance Więcej maxowych treningów przynajmniej 1 w tygodniu Więcej treningów na wydolność ogólną Zawodnicy (dzisiejszy i ten z przeszłości) wyglądają teraz tak: 20 lat 40 lat 68-72 kg 77,2-78,5 kg 182,5 cm 182,5 cm ~50 podciągnięć na rurce 9 podciągnięć na rurce ~3 ze szmaty (lewa i prawa) 0 razy ze szmaty ponad 100 pompek ponad 20 pompek niepalący palący uprawiający aktywnie różnego rodzaju sport siedzący na dupie przed kompem (ale trochę mniej niż miesiąc temu) choroby - brak choroby - są (zepsute zatoki, spłaszczenie lordozy szyjnej itp) ilość wolnego czasu - dużo ilość wolnego czasu - mało Jest troszeczkę lepiej niż na początku ale dalej to daleka droga. Ale już w maju wiele rzeczy zostanie bardzo dokładnie zweryfikowanych - uderzę na wiele z tych samych dróg, które przełaziłem dawno temu. 77,2 oraz 9 Waga spada!!! 77,2 kg przy porannym ważeniu. Piękne 2,8 kg mniej niż miesiąc temu. Mniej dźwigania w górę. Relacja z walki na rurce: Jest 9 pełnych podciągnięć. Nie dawała mi spokoju ostatnia przegrana gdzie zrobiłem 8,5 podciągnięcia. Ale nie było to łatwe - bardzo szybko maleje mi moc. Pięć podciągnięć na luzaku ale już przy 6 gwałtownie gorzej. Ostatnie 9 podciągnięcie już na maksie :). Pozostało pobicie rekordu w zwisie na rurce - chyba jutro podejmę próbę. Z ostatniej chwili z rurki :) Rekord wiszenia pobity - 95 sekund. Znowu jestem na drugim miejscu po córce :). Nie wytrzymałem i przechodząc przypadkiem obok rurki zawisnąłem. Powoli jak ślimak ale do przodu. Co za zapominalstwo! Dzisiaj mija dokładnie miesiąc od momentu uaktywnienia się mojego napalenia na wspinaczkę. Jutro opiszę co się stało - porównania, analiza, wnioski itd. To całkiem przyjemnie, że akurat dzisiaj pobiłem 3 rekordy :). I jeszcze wrzutka fajnej serii dla początkujących wpinaczy tutaj . Polecam wszystkie odcinki.

dla mnie cwiczenia dynamiczne zaleza od sportu zacznij uprawiac jakis sport na sile w twoim wieku to pr. Logowanie Rejestracja. Zapytaj trenera. jednej rece

#1 Napisany 29 wrzesień 2011 - 18:16 Auror Nowy na pokładzie Nowi na forum 26 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Mysłowice Staż [mies.]: 30 Witam. Podciąganie jak wiadomo to świetne cwiczenie, a ja od kilku miesięcy opieram swój trening właśnie na nim (wiem że to złe rozwiązanie)Ale do rzeczy... Czy ktoś wie jak dojśc do poziomu podciągania się na jednej ręce z pełnego zwisu lub ma jakiś plan treningu? Z góry wielkie dzięki za KONKRETNE odpowiedzi. Dodam że mam: -162cm wzrostu -50kg wagi -podciągnę się 27 razy podchwytam z pełnego zwisu - 24 razy nachwytem z pełnego zwisu Pozdrawiam. 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 30 wrzesień 2011 - 11:25 Spróbuj na początek wolną dłonią chwycic przedramię tuz przy nadgarstku ramienia , którym się podciągasz - ten trick ułatwia podciąganie się. 0 Wróć do góry #3 Napisany 30 wrzesień 2011 - 12:38 Auror Nowy na pokładzie Nowi na forum 26 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Mysłowice Staż [mies.]: 30 Tym sposobem to 10 razy dam rade, ale znalazłem coś takiego że do drążka przywiązuje line i jedną reęką sie podciągam a drugą trzymam liny i sobie pomagam. Z czase chwytam linę coraz niżej aż w kmońcu nie będę jej musiał trzymac wcale. Dla ułatwienia można na linie porobic węzły. Co wy na to?? 0 Wróć do góry #4 Napisany 30 wrzesień 2011 - 14:35 DopompowanyBiceK Płeć:Mężczyzna Miasto:KFD mozesz spróbować ;P 0 Wróć do góry
Podciąganie na drążku treningowym to świetny sposób na rozwijanie siły mięśni górnej partii ciała. W tym artykule dowiesz się, jak zacząć swoją przygodę z Studio Sportowe
8 odpowiedzi w tym temacie #1 Napisano 08 stycznia 2015 - 15:35 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów aktualnie staram sie wykonać podciągnięcie jedorącz nachwytem chcialbym abyscie ocenili ten plan na siłe 5x1 podciąganie sie z asystą recznika 5x1 podciaganie sie z asysta ręki. I w czym tkwi problem?Nie wiem czy dolozyc jeszcze jakies cwiczenie lub podciaganie wąskim wykonywac ten plan 2-3 w tyg. 0 #2 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 16:22 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Zdecyduj się na jedno z tych dwóch ćwiczeń, wykonywanie obu na jednej sesji jest trochę bezcelowe, jeżeli chodzi o siłę. Jakie przerwy robisz między serami? Czy może ćwiczysz metodą "Smarowania gwintów"? 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #3 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 16:31 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów Smarowania gwintów nie między seriami około 3minut lub jak czuję ze wracaja mi sily. 0 #4 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 16:37 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Wykonuj je i stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń do maksymalnie pięciu w serii, następnie możesz kombinować z negatywami ( podciągasz się z asystą i opuszczasz na jednej ręce ), oddalasz rękę coraz dalej w stronę barku ( jeżeli wykonujesz podciąganie nierówne ), starasz się walczyć o każdy centymetr mocno napinając ciało podczas prób podciągania na jednej ręce ( to samo tyczy się negatywów ) Tak jak już napisałem zdecyduj się na jedno ćwiczenie i wykonuj je aż do osiągnięcia pewnego pułapu ( zależy, czy wykonujesz 5x5, 3x3 czy whatever ) a następnie je utrudniaj lub zmień na bardziej wymagające. 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #5 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 16:48 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów To smarowanie gwintów podciągając sie z asystą recznika bedzie dobre?I robić codziennie co jakis czas? 0 #6 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 16:51 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Smarowanie gwintów właśnie na tym polega, aby wykonywać ćwiczenia jak najczęściej w ciągu dnia z idealną techniką po te kilka powtórzeń ( maksymalnie 5 ). Choć częściej się je stosuje w przypadku dużych problemów z danym ćwiczeniem, można również z powodzeniem kierować się tą metodyką w przypadku zwykłych treningów siłowych. 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #7 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 16:57 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów A czy prócz smarowania gwintów(które zastosuje robiąc podciąganie z asystą recznika), robic trening siłowy podciągania z asystą co 2-3dni czy tylko gwinty? 0 #8 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 18:20 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Zastosuj się najpierw do samego smarowania gwintów, poćwicz w w ten sposób przez jakiś czas i przekonaj się, czy daje Ci ono efekty. W przypadku gdybyś trafił na ścianę możesz zmienić plan na nieco inny - tylko nie zmieniaj swoich planów co miesiąc, bo to bez sensu. 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #9 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 18:39 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów No okej dzięki 0
Podciąganie na jednej ręce jeśli masz zbudowane korzenie naucz się nowych elementów 🔥.4 miesięczny plan nauki podciągania na jednej ręce https://kesklep.p

Siła chwytu jest przydatna każdemu, nieważne czy chcesz podnosić ciężary, startować w trójboju siłowym czy też po prostu amatorsko uprawiasz kulturystykę. Na temat kształtowania siły chwytu krąży wiele mitów. Wiele osób kwestionuje sens budowania jakiejkolwiek siły, we współczesnym łatwym, szybkim, przyjemnym i zautomatyzowanym to podejście osoby, która nie widzi sensu w chodzeniu, bo przecież są samochody i windy. Tylko co zrobisz w momencie, gdy zabraknie środka transportu, a urządzenia mechaniczne lubią się psuć? O sile przypomnisz sobie, gdy zajdzie potrzeba wnoszenia i znoszenia ciężkich przedmiotów, w czasie remontu, wymiany przebitej opony, gdy będzie trzeba nosić gruz, budować fundamenty czy meblować mieszkanie. Już nie piszę o ekstremalnych sytuacjach, gdy trzeba będzie kogoś znosić np. w górach (np. złamania) – bo jednak zbyt wiele osób nie zapuszcza się w tak niedostępne partie. Siła przydać się może do ewakuacji rannych - strażakom czy ratownikom medycznym, w czasie interwencji: policjantom czy żołnierzom żandarmerii. Można by tak pisać godzinami. Oczywiście, możesz tu zawsze bazować na opłaconych specjalistach – ale to po pierwsze koszty, po drugie taka pomoc nie zawsze jest dostępna gdy jej potrzebujesz. Jeśli chodzi o siłę chwytu też możesz wyjaśniać, iż zawsze używasz pasków lub „nie jesteś strongmanem” – więc nie musisz mieć „chwytu”. Ja widzę to inaczej – tracisz okazję do stopniowego wzmacniania siły, co przecież nie wiąże się z wyjątkowym poświęceniem. W artykule przybliżę podstawowe i nieco bardziej złożone kwestie związane z budowaniem siły uchwytu. Kwestia nr 1: „skoro siła chwytu jest tak ważna, czemu strongmani, trójboiści czy ciężarowcy używają pasków czy innego wyposażenia?” Ok, pozornie jest to dobry argument - jednak mylisz tutaj dwie kwestie. Czym innym jest trening wyczynowca, czym innym amatora. Zacznij podnosić ciężary 2x dziennie, 5-6x w tygodniu – porozmawiamy o tym, jak znoszą to twoje przedramiona (ba, problem dotyczy także przedniej i tylnej części uda, m. prostych brzucha, m. prostowników grzbietu, m. naramiennych, czworobocznych, tricepsa, licznych partii powierzchownych i m. głębokich). Wykonuj często ekstremalnie ciężkie ćwiczenia strongman (spacer farmera w różnych wariantach, podrzut axla, podrzut hantla, trzymanie ciężaru na czas, martwy ciąg na ilość, przeciąganie ciężaru) – znów pojawi się ciekawy problem do dyskusji. Powiem więcej – z używaniem magnezji wiąże się zasadniczy problem – skóra dłoni staje się podatna na otarcia. Łatwo zedrzeć naskórek szczególnie z dolnej części kciuka (uchwyt zamkowy), z wewnętrznej części dłoni, lubi pękać również skóra na palcu wskazującym czy kciuku. Przy regularnym, ciężkim treningu związanym z wykonywaniem ćwiczeń silnie eksploatujących przedramiona oraz dłonie – użycie pasków bywa niezbędne. Po prostu zbytnie zniszczenie zewnętrznej warstwy skóry uniemożliwia lub znacząco utrudnia wykonywanie kolejnych treningów. Ciężarowcy często operują stosunkowo niewielką objętością, za to bardzo dużą liczbą podejść (metoda ciężkoatletyczna). To też wymusza zupełnie inne podejście do siły chwytu. Strongmani do granic wykorzystują możliwość dźwigania maksymalnych ciężarów. Paski pozwalają pozbyć się jednego z licznych problemów np. przy martwym ciągu. Ale jest tu mowa o ciężarach 380-450 kg lub większych (obecny rekord świata na zwykłym gryfie to 500 kg, ustanowił do Eddie Hall). Ogólnie cały temat można sprowadzić do jednego: zacznij ćwiczyć jak zawodowcy, zobaczysz z czym to się wiąże. Inaczej próby argumentacji oraz dyskusji są skazane na porażkę. FILM: Martwy ciąg 500 kg Eddie’ego Hall’a i paski Kwestia nr 2: „jak wzmocnić siłę chwytu?” Moim zdaniem najszybszy sposób to poruszenie dotąd (prawie) nieużywanych mięśni. Większość mężczyzn chodzących na siłownię nie ma pojęcia o czym tu mówię. Dlaczego? Bo zapomnieli lub nikt im nie pokazał podstawowych ćwiczeń. Trening większości współczesnych mężczyzn polega w większości na wykorzystaniu maszyn treningowych, wolne ciężary stosowane są rzadziej. Jednak to wcale nie jest najgorsze. To co sprawia, iż masz słaby chwyt wynika z doboru ćwiczeń. Jeśli porzucasz podciąganie na drążku na rzecz ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku – nie budujesz w ten sposób siły mięśni grzbietu. W pewnym stopniu wpływasz także na słaby progres masowy tej partii. Ale to nie koniec złych wiadomości – w ten sposób najbardziej cierpi właśnie siła chwytu. Podciąganie na drążku uważam za najlepsze i podstawowe ćwiczenie do kształtowania siły chwytu. Dlaczego? Bo cała masa ciała wywołuje potężne lokalne przeciążenie mięśni. Jeśli dodatkowo stosujesz podwieszane obciążenie również zmuszasz przedramiona do jeszcze cięższej pracy. W bardzo niewielu klubach znajdziesz wystarczające obciążenie na maszynie pozwalające na wykonanie takiej pracy. A jeśli już jakościowo będzie ona gorsza. Oczywiście, można też pójść dalej. Tak naprawdę podciąganie na drążku jest śmiesznie łatwym ćwiczeniem, a już stanowi dla wielu osób poważną barierę. Przykładowo we wspinaczce poprzeczka stoi o wiele wyżej – gdyż nie masz tu do czynienia z ćwiczeniem w dobrych, kontrolowanych warunkach – ale konieczne jest też kontrolowanie balansu ciała, nierzadko również wspinacze wykonują podciągnięcia na jednej ręce, na trzech palcach, z podwieszaniem dużego ciężaru, przy pracy pod niekorzystnym kątem, z nierównym ułożeniem dłoni, z wykonywaniem skoków itd. Jeżeli zajmujesz się kulturystyką – większość z tych ewolucji będzie nieporównywalnie trudniejsza – gdyż masz np. rozbudowane uda oraz inne mięśnie. Nadmierna waga szybko sprowadzi cię na ziemię. Weź poprawkę, iż każdy ma swoją dyscyplinę, nie możesz być najlepszy we wszystkim. FILM: Trening chwytu dla wspinaczki Na początek nic nie stoi na przeszkodzie by wypróbować drabinkę. Bardzo często tego typu kładki są umieszczane w ramach ścieżek zdrowia, coraz częściej są elementem nowoczesnych siłowni ze sprzętem crossfit. W najprostszym wariancie drabinka jest pozioma, w najtrudniejszym pionowa (patrz film powyżej). Bardzo wysoki stopień trudności oferuje już zwykła drabinka pod kątem 30-40 stopni – wykonaj kilka rund wchodzenia i schodzenia po niej, zobaczysz co mam na myśli. Jest to nie tylko wyzwanie dla m. grzbietu ( najszerszego grzbietu, obłych) – ale także m. przedramienia. Kolejne znakomite ćwiczenie to martwy ciąg. Na razie nie polecę ci gryfu 32 mm (lub grubszego), są przeznaczone raczej dla zaawansowanych. Zresztą, aby operować na grubych gryfach należy mieć odpowiednio duże dłonie. Nie jest to ćwiczenie dla każdego. Na razie zostań przy zwykłym gryfie 28 mm. Musisz mieć magnezję. Polecam Black Diamond White Gold (nie jest to „product placement” – po prostu wiele rodzajów tańszej magnezji z aukcji internetowych wcale nie sprawdza się przy ćwiczeniach siłowych). Ćwicz martwy ciąg zwykłym nachwytem. Jeśli od pewnego ciężaru masz problem z trzymaniem sztangi – stosuj chwyt zamkowy (palce wskazujący i środkowy zamykasz na kciuku). „Zamek” początkowo przypomina zabawę dla masochistów, po kilkunastu treningach przestaniesz odczuwać ból. Pozwala dźwigać symetrycznie, ogromne ciężary. Podsumowując: nie ćwiczyłbym chwytu w dzień w którym wykonujesz „ciężki” drążek lub martwy ciąg (>85% ciężaru maksymalnego). Nie łączyłbym drążka i martwego ciągu na jednej sesji. Jeśli chcesz wzmacniać chwyt przy okazji ćwiczeń w rodzaju podciągania – zastosuj trening dzielony np. góra/dół. Dla budowania chwytu wystarczy jedno ćwiczenie, w kilku seriach. O osobnym treningu dla przedramion... Na początek istotne zastrzeżenie: nadmierny trening przedramion oraz dłoni nie tylko nie jest przydatny, ale często staje się szkodliwy. Podobnie jest w przypadku młodych adeptów siłowni, którzy chcą nagle, szybko i już teraz wyglądać jak Schwarzenegger. Trenują za ciężko, zbyt często, z za dużą objętością, dublują te same ćwiczenia. Efekty? Wypalenie, ciągłe zmęczenie, niechęć. Niejeden w takich przypadkach sięga po kreatynę, „przedtreningówki” (zawierające np. kofeinę, kreatynę, AAKG, węglowodany, aminokwasy itd.). Wyjątkowi desperaci sądzą, że osiągnęli już pułap treningu, który uzasadnia sięganie po farmakologię. Jeżeli mimo stosowania „dodatków” kontynuuje się proces destrukcji – z czasem może pojawić się kontuzja lub syndrom przetrenowania. Niestety, jak wiecie z pierwszej części tekstu, właśnie z powodu nieustannych przeciążeń tak wielu wyczynowców stosuje paski. Nie dlatego, iż mają słaby chwyt. Mikhail KOKLYAEV i 417,5 kg w martwym ciągu. Koklyaev bez pasków bez trudu podniósł 417,5 kg w martwym ciągu, co jest wyjątkowym wyczynem, gdyż ogólny rekord wszechczasów na zwykłym gryfie, standardowych obciążeniach, wynosi 500 kg i właściwie nieliczni zawodnicy przekroczyli barierę 400 kg w martwym ciągu (co bardzo istotne: bez kostiumu i pasków). Wracając do głównego wątku – jeśli przesadzisz z ćwiczeniami kształtującymi siłę chwytu – odniesiesz odwrotny rezultat od zamierzonego. Oto przegląd kolejnych ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno przy okazji sesji ukierunkowanej na mięśnie grzbietu, jak i w ramach głównego treningu chwytu: Wiosłowanie jednorącz. Z obiektywnych przyczyn jesteś skazany na sztangę, a właściwie jeden z jej końców – stąd nazwa – wiosłowanie pół-sztangą jednorącz. Ćwiczenie wykonujesz w sposób klasyczny – mocny opad tułowia, silnie napięte mięśnie grzbietu oraz brzucha, w miarę możliwości ruch nie jest „zarzucany”, a izolowany i podkreślany spięciem łopatek. Nawet jeśli stosujesz tutaj chwyt zamkowy – ćwiczenie jest niezmiernie wymagającym testem siły chwytu. Jeśli bardziej chcesz tu akcentować pracę nad chwytem – zatrzymaj ruch wiosłowania w połowie, staraj się jak najdłużej utrzymać statyczną pozycję. Brian SHAW: jak trenować siłę chwytu? Poradnik od jednego z najlepszych zawodników na świecie. Brian SHAW zwraca uwagę na to, by nie wykonywać dodatkowego treningu siły chwytu w dzień martwego ciągu – gdyż to zbyt duże obciążenie. Dodatkowo akcentuje, iż tak naprawdę przy ćwiczeniach grzbietu siłę chwytu kształtuje się niejako przy okazji. Sugeruje osobny trening siły chwytu, np. w ramach dnia przeznaczonego tylko na trening nóg (typowy schemat w rozpiskach np. góra/dół). Wyrzucanie i łapanie ciężaru. Tak naprawdę możesz je wykonywać z kettlebells, ze sztangielkami (co prezentuje SHAW w 2 minucie, 37 sekundzie materiału), nawet z woreczkami z piaskiem czy gumowanymi obciążeniami. Doskonale kształtuje siłę chwytu, dodatkowo koordynację i szybkość. Im mniej wygodny chwyt – tym lepsze efekty przynosi ćwiczenie. Z wiadomych względów należy wykonywać je daleko od osób postronnych, najlepiej nad bezpieczną, gumowaną nawierzchnią. Podnoszenie talerza palcami, na ilość. Bardzo szybko powoduje wzmocnienie chwytu. Dobierz obciążenie, które pozwala wykonać założoną pracę. Nie przesadzaj. Niektórzy zawodowcy bawili się w ten sposób podnosząc garść zacisków na gryfy olimpijskie (np. Mikhail Koklyaev). Jeszcze inny, godny polecenia sposób, to wchodzenie po linie – nie tylko zmuszasz w ten sposób do ciężkiej pracy plecy, ale też wystawiasz na próbę siłę chwytu. Jeśli boisz się wysokości po prostu wykonuj ćwiczenie z leżenia, wciągasz się samymi rękoma, stając na nogi. Równie ważna jest tu faza ekscentryczna ruchu, powolne schodzenie. Trening z liną możesz włączyć do sesji przeznaczonej dla grzbietu (lub góry ciała) – oprócz angażowania mięśni typowych jak przy podciąganiu na drążku - pośrednio pracuje tam biceps, tylny akton m. naramiennego, w pewnym stopniu triceps (dynamiczna stabilizacja). Jeśli na twojej siłowni nie ma liny – bez trudu nabędziesz ją w sklepie wspinaczkowym. Bardzo dobre jest również podciąganie ciała jednorącz, czyli odwrotne wiosłowanie (inverted rows). Szczególnie, iż umożliwia stopniowanie trudności. Dla najmniej wytrawnych zawodników całkiem prosta jest wersja z nogami umieszczonymi niżej niż tułów. Dla najbardziej zaawansowanych - z nogami umieszczonymi wysoko lub z dodatkowym ciężarem umieszczonym na ciele. Ogólnorozwojowe ćwiczenie to wciąganie np. talerzy, kettlebells lub sztangielek na lince, ruchem zwijania, rolowania. Na końcu wystarczy zamontować np. drewniany drążek. Możesz też wciągać w ten sposób łańcuch, nawijając go. Zresztą tylko od twojej inwencji zależy, jak i z czego z skonstruujesz odpowiedni przyrząd. Kolejne, ogólnorozwojowe ćwiczenie, które jest nieodłącznym elementem zawodów strongman (np. World’s Strongest Man, Arnolds Strongman Classic) spacer farmera – nie wymaga komentarza, jedyny problem to wystarczająca ilość miejsca oraz obciążenia w klubie. Jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących siłę chwytu. Wystawia również na poważną próbę górę grzbietu (np. m. czworoboczny), m. stabilizujące (prostowniki oraz brzuch), dużą pracę wykonują uda oraz łydki. Utrzymywanie ciała nieruchomo, wystarczy w połowie ruchu na drążku, na czas – również testuje nie tylko siłę mięśni grzbietu, przedramion, ale i woli. Dla najlepszych wyników wykonuj w ramach mini-konkursu ze znajomym. Utrzymywanie ciała nieruchomo, na kółkach gimnastycznych. Dla zaawansowanych. Dla najbardziej zdeterminowanych przy chwilowym utrzymywaniu się na jednej ręce – co często jest elementem treningu wspinaczkowego. Na koniec sprawdzą się klasyczne ćwiczenia m. dwugłowych, ramienno-promieniowych i m. ramiennego, np. uginanie zottmana (z reguły włączysz je do sesji ramion). Przedramiona pracują także przy sesji ukierunkowanej na m. dwugłowe ramienia – w czasie uginań stojąc, leżąc, w opadzie. Podsumowanie: istnieje wiele sposób na uzyskanie silnego chwytu, na początek wybierz jedno – dwa ćwiczenia, wykonuj 1-2 serie każdego z nich. Nadmiar pracy ukierunkowanej na chwyt jest szkodliwy.

Jest to nieoficjalny rekord świata. Utrzymanie takiego wyniku wymaga nie tylko ciężkiego ale przede wszystkim przemyślanego treningu. Zobacz jak wygląda dzisiaj trening Janka – zapowiada, że za rok zbliży się do swojego rekordu. Podciąganie na drążku z obciążeniem to zupełnie inna konkurencja niż podciąganie na ilość Podciągnąć na drążku ciężar swojego ciała nie jest tak łatwo, jak np. wycisnąć na sztandze. To ćwiczenie, świetnie rozwija siłę mięśni i wytrzymałość organizmu. Kilka powtórzeń na drążku raczej nie będzie problemem dla ćwiczącego, ale 50 podciągnięć – już tak. Jakie są techniki podciągania? Jak robić to prawidłowo? Dowiedz się więcej o podciąganiu na drążku i sprawdź nasz plan na 50 podciągnięć w jednej daje podciąganie na drążku?Podciąganie na drążku przede wszystkim rozbudowuje i wzmocnienia mięśnie górne partie pleców, a w szczególności te najszersze. Powoduje ich rozrost, co znacznie wpływa nie tylko na siłę, ale również na wizualny efekt poprawy na drążku wymagają także mocnego uchwytu dłoni – w ogromnym stopniu stymulują pracę mięśni techniki podciągania angażują te partie mięśniowe w różnym stopniu. To także doskonałe ćwiczenie do:budowanie masy mięśniowej,redukcji,zwiększania siły i wytrzymałości,które można wykorzystać w treningu na siłowni. Jak podciągać się na drążku?Warto skupić się na dwóch, podstawowych technikach podciągania. Najważniejsza jest rozgrzewka – tak samo jak przy każdym innym ćwiczeniu i treningu. Podciąganie to trudne i ciężkie ćwiczenie, w którym pracuje się z obciążeniem własnego podchwytem i nachwytemPodciąganie podchwytem – drążek obejmujemy wewnętrzną częścią dłoni do siebie, mniej więcej na szerokości barków, tak aby ręce przy zgięciu znajdowały się początku taka opcja może okazać się łatwiejsza, jeśli wcześniej nie poświęcaliśmy mięśniom grzbietu zbyt wiele ten sposób bardziej zaangażujemy mięsień dwugłowy ramienia (biceps) przy nieco mniejszej pracy nachwytem – chwytamy drążek wewnętrzną częścią dłoni przed rozłożone szerzej niż przy podchwycie, podczas podciągnięcia uginają się w linii ten sposób stymulujemy większy nacisk na angażowanie mięśni grzbietu, zwłaszcza podciąganiaZasady obowiązują te same – zarówno dla podciągania podchwytem, jak i i tułów w jednej się do momentu kiedy podbródek minie wysokość się do pełnego zwisu, bez przeprostu oraz biodra wiszą nieruchomo (nie pracują w trakcie ćwiczenia).Ruch płynny i ułatwić podciąganie?W treningu crossfit funkcjonuje podciąganie z tzw. kippingiem. To nic innego, jak dodatkowe wymachy nóg, które powodują wprowadzenie ciała w ruch. Ten sposób ułatwia się podciąganie na drążku. Dzięki temu angażujemy też mięśnie brzucha do pracy. Jednak nie polecamy tej metody podciągania, którą często stosuje się w dużym stopniu ogranicza pracę mięśni są bardzo niestabilne i dorobić się naukę wzorca ruchu początku przygody z podciąganiem warto skorzystać z pomocy, np.:gum oporowych,partnera obydwu przypadkach, ćwiczący zapewnia sobie wsparcie przy wykonywaniu podciągania. Metody te umożliwiają większą kontrolę nad ruchem i spięciem mięśni w zrobić 50 powtórzeń na drążku?Najpierw trzeba sprawdzić ile obecnie jesteśmy w stanie zrobić powtórzeń na raz. Być może okaże się, że już teraz nie jest to dla nas aby ustalić swój rekord – będzie to dobry punkt odniesienia przy układaniu planu treningowy na 50 powtórzeń na drążkuPoniżej przedstawiamy propozycję planu treningowego, który pozwoli na podciągnięcie się 50 razy podchwytem. To bardzo dobry sposób dla treningowy zakłada 3-4 jednostki treningowe w będzie treningiem typowo siłowym na mięśnie pleców i treningi z planie skupiają się na podciąganiu na 1:W treningu na drążku należy wykorzystać metodę piramidy:w każdej kolejnej serii wykonujemy o jedno podciągnięcie więcej począwszy od 1 powtórzenia, w kolejnych 2, 3, 4 – aż dojdziemy do momentu kiedy czujemy, że to maksymalna ilość powtórzeń w treningu;wtedy zaczynamy schodzić w dół wykonując w każdej kolejnej serii o jedno powtórzenie mniej, do jednego powtórzenia w seriami zachowujemy:od 10 sekund przerwy w pierwszych seriach,do 30 sekund przerwy w seriach z większą ilością 2:Wykonujemy 6 serii podciągnięć na drążku:Seria 1 i 2 – 50% maksymalnej ilości 3 i 4 – 75% maksymalnej ilości 5 i 6 – z maksymalną ilością to można modyfikować:dodając w kolejnych tygodniach obciążenie, np. w postaci krążka ciężaru przymocowanego łańcuchem do w końcu zdejmiemy ciężar podciąganie okaże się lekkie i przyjemne, a 50 powtórzeń całkiem 3:To również trening na brodę do drążka po czym bardzo powoli opuszczamy się w dół. Wstrzymujemy ruch tak, aby trwał od 5 do 20 w ten sposób od 3 do 5 powtórzeń w 5 dokładać dodatkowe 4: trening siłowy na 50 powtórzeń na serii/ drążka z wyciągu górnego za głowę3/ ramion na maszynie typu butterfly3/ przedramion z hantlami na modlitewniku (pojedynczo)3/ przedramion ze sztangą oburącz3/8-1250 powtórzeń na drążku w jednej seriiOsiągnięcie 50 powtórzeń w podciąganiu się na drążku to z pewnością długa i żmudna praca. Natomiast jej efekty będą bardzo satysfakcjonujące. Progres będzie szybko zauważalny, a trening wymierny z każdym tygodniem. Przy okazji w naprawdę imponujący sposób poprawimy sylwetkę i siłę mięśni. To potwierdza, że warto się podciągać i stawiać przed sobą nowe artykuły: Wyniki będziemy porównywać po tych mięśniach, które pracują w większym stopniu. Podczas klasycznych podciągnięć, w dużym stopniu pracują: – najszersze mięśnie grzbietu; – obręcz barkowa; – mięśnie proste brzucha (jeżeli nogi ułożymy lekko przed sobą, pod kątem). Podciągania podchwytem na szerokości barków, w 26 lutego, 2019 Różni ludzie podciągają się w różny sposób. Sama ilość podciągnięć jaką jesteś w stanie wykonać, niewiele mówi. Sam doszedłem do tego wniosku już jakiś czas temu i od tamtej pory moim celem nie było zwiększenie ilości podciągnięć lecz poprawa techniki podciągania. Dlatego chciałbym zaprezentować tylko 10 powtórzeń podciągania na drążku, ale za to najlepiej jak tylko potrafię. Progres nie polega tylko na zwiększaniu ilości. Progres to także ciągłe doskonalenie ćwiczeń. Im większe zaangażowanie w trakcie ćwiczenia, tym większą pracę wykonuje Twoje ciało. To oczywiście procentuje w postaci lepszej formy i sprawności fizycznej. Im więcej wyciśniej z ćwiczenia, tym lepsze efekty Ci przyniesie. Jak wygląda dobre podciąganie wegług mnie widać na filmie. Jednak chciałbym zwrócić Twoją uwagę na ważne aspekty: Nie wyginaj pleców w łuk – w największym napięciu przechodź do sylwetki hollow body. Nie szarp, nie stosuj kippingu. Nie zadzieraj podbródka do góry, nie patrz w niebo lecz cały czas przed siebie, nawet w górnej pozycji. Stopy utrzymuj złączone, najlepiej z cechą gimnastyczną (obciągnięte palce). Powyższe punkty to gotowa recepta na dobre podciąganie. Pozdrawiam! Co o tym myślisz? Skomentuj :)x
Ponownie, podciąganie krzesła działa na mięśnie ciągnące górną część ciała. Oznacza to, że działa: majdan. łaty. przedramiona. z powrotem. „Aby pozostać [efektywnie] sztywnym podczas ciągnięcia, musisz również zaangażować mięśnie tułowia, pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki” — zauważa Luciani.
chunga - Ja myślę że to jest bardzo dobre ćwiczenie te wolne opuszczanie na dwóch rękach i tak rób. Bardzo dobre też jest wolne opuszczanie na jednej ręce, tylko że w tym przypadku to już kontuzyjne ćwiczonko. Odpowiedzi: 110 Ilość wyświetleń: 17783 Data: 8/27/2011 5:54:08 PM Liczba szacunów: 0 [...] ze zwykle opadam juz z sil a z pomoca udaje mi dokonczyc serie tzn zrobic np jeszcze 2. d). rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej - 4 serie, po 10kg w jednej rece 10x10x8x8x czesto zastepuje to cwiczenie rozpietkami w siadzie na maszynie - rowniez 4 serie e). przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej -4 [...] Odpowiedzi: 88 Ilość wyświetleń: 5470 Data: 3/6/2008 9:49:00 PM Liczba szacunów: 0 [...] nachwytem z 6 serii po 1,2 powtorzenia oczywiscie przerwy miedzy seriami z godzine lub wiecej. Zamierzam włączyć pompki i pistolety. Z racji tego ze nie dam rady robic na jednej rece bede robil w taki sposob że jedna reka bedzie wyzej oparta o łóżko (oddalona od tułowia) a druga na podłodze i to ona bedzie wykonywala wiekszosc pracy (bliżej [...] Odpowiedzi: 48 Ilość wyświetleń: 6113 Data: 3/9/2011 6:39:24 PM Liczba szacunów: 0 Bruce Lee robił pompki na jednej ręce podpierając się trzema palcami... Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/1/2005 10:03:26 AM Liczba szacunów: 0 [...] - moj rekord w wyciskaniu tychze pompek to 81 ... ==> wiecej nie dalem rady z powodu ciezkiej kontuzji barq ... aczkolwiek mysle ze moglbym dojsc moze i do stowki ... na jednej rece nie umien robic ... dziwna dysproporcja ... :/ czy brak techniki (?) pytam z czystej ciekawosci ... wiec podowajacie swoje wyniki :) sa tu i lepsi i gorsi [...] Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/2/2005 9:11:40 PM Liczba szacunów: 0 danbog co Ty mi wkręcasz. Z tym bicepsem to była odpowiedź do kawiora, który napisał że przy robieniu pompki na jednej ręce pracuje mu biceps. Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/11/2005 9:47:51 AM Liczba szacunów: 0 Odpowiedz sobie na pytanie: Czy chcesz ćwiczyć stosując smarowanie gwintów, czy chcesz nauczyć się wykonywać pistolet i pompkę na jednej ręce? Podciągać jednorącz się umiesz - gratuluję, jeśli nie chwytasz drugą ręką za nadgarstek pierwszej!! Może smarowanie gwintów w taki sposób: 1. pistolet, drążek 2. pistolet, pompka 3. pompka, drążek 4. [...] Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 9335 Data: 9/17/2010 9:28:01 PM Liczba szacunów: 0 [...] "Rysiaczek" Emilewicz - 125. Jeszcze lepszy był Amerykanin Tony Yaniro, który pociągnął bodajże 200. Inną kategorią jest "szmata", czyli podciąganie na jednej ręce. I tak Mateusz "Killer" Kilarski i Krzysztof Sas Nowosielski "Fizol" dawali 25 razy a Tomek Oleksy - wielokrotny Mistrz Polski i Świata we [...] Odpowiedzi: 42 Ilość wyświetleń: 15277 Data: 10/17/2006 10:30:33 PM Liczba szacunów: 0 [...] czasem cwiczenia z ciezarami. Czyz bardziej zadowalajace od numerku oznaczajacego nasz nowy rekord na klatke nie jest umiejetnosc robienia pompek bez nog lub podciaganie na jednej rece? Trzeba cwiczyc tak, zeby czerpac z tego przyjemnosc. Diete jako taka porzucilem, chce jesc w miare zdrowo, ale rowniez smacznie. Podsumowujac moj jakze dlugi [...] Odpowiedzi: 50 Ilość wyświetleń: 7360 Data: 2/4/2011 10:15:55 PM Liczba szacunów: 0 [...] za mało na początek brakuje siły,głównie poprzez spore zaniedbanie. Jakie rozwiazanie proponujesz? choćby trening Mawashiego, w skazanym jest dochodzenie do podciągania na jednej ręce w coraz trudniejszych krokach, w Lafay'u tez jest sposób na dojście do podciągania a dla osób które chcą ćwiczyć tylko same podciąganie nic nie proponuje Załóżmy [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/10/2012 9:26:49 PM Liczba szacunów: 0 [...] z obniżonego ciężaru tylko po prostu bywają ćwiczenia w których nie da się tego zrobić. Goldeniak: choćby trening Mawashiego, w skazanym jest dochodzenie do podciągania na jednej ręce w coraz trudniejszych krokach, w Lafay'u tez jest sposób na dojście do podciągania trening Mawashiego to trening ogólnorozwojowy. Nie zawiera sposobu "nauki" [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/11/2012 9:53:00 AM Liczba szacunów: 0 [...] one bicepsy kosztem pleców, i osobiście, gdyby mnie kto zapytał, stawiałbym na stopniowe przechodzenie od inverted rows do pełnego podciągania) Naukę podciągania na jednej ręce zacząłbym albo od metody ręcznika w łapie pomocniczej albo stopniowego odejmowania paluchów z tej właśnie łapy (mam nadzieję że wiecie ocb, są to koncepcje [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/13/2012 3:55:41 PM Liczba szacunów: 0 ILE POMPEK NA JEDNEJ RĘCE ZROBISZ? A JEŚLI DOŁOŻYMY DO TEGO 40 FUNTOWE OBCIĄŻENIE? Zobaczcie to na żywo - BICIE REKORDU GUINESSA przez zawodnika Olimp Team - Farid potrzebuje waszego dopingu!!!! Dziś 11:45 - FIBO POWER 2015 - stoisko OLIMP!!! /SFD/Images/2015/4/11/ Odpowiedzi: 54 Ilość wyświetleń: 8606 Data: 4/11/2015 11:05:04 AM Liczba szacunów: 0 [...] sprawa genów. - wydaje mi sie ze nie. Pamietam jak w liceum - chodzac na siłke kilka razy w tygodniu - byc może 3-5 (jak dobrze pamietam) byłem w stanie zrobic 20 pompek na jednej rece a moje wyniki na atlasie (bo tak mielismy szanse wtedy trenować) były nieosiagalne dla moich rownieśników. Ten przykłąd chyba eliminuje sprawe genów. Co [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1280 Data: 10/5/2015 8:25:32 PM Liczba szacunów: 0 [...] po drugie: efekty nie zależą od sprzętu, tylko od podejścia, diety, regeneracji oraz zastosowanej techniki. Za lekko Ci się robi pompki? Robisz "za dużo" pompek? Rób na jednej ręce. Dalej za lekko? Rób bez oparcia nogami (w powietrzu). Zobaczymy, czy nie będzie efektów. Kocham ludzi twierdzących, że pompki to słabe ćwiczenie, a którzy nigdy [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1263 Data: 8/25/2012 2:24:20 PM Liczba szacunów: 0 [...] oraz wykonać zestawy ćwiczeń : scyzoryki 5x5, trzymanie nóg 20 cm nad ziemią w leżeniu po 30 s, z tej samej pozycji ruchy poziome po 30 s, pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce (pompki w seriach, ostatnia seria do opadnięcia mięśni), brzuszki (optymalnie 5 serii po 20 z czasem zwiększać), a oprócz tego normalny trening siłowy na siłowni [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 5239 Data: 3/3/2005 3:42:21 PM Liczba szacunów: 0 [...] mi się w tym wypadku targanie ciężkiego żelastwa na siłowni: martw ciągi, wiosłowanie, przysiady, podrzuty itd. Te ćwiczenia bardziej pobudzają nasze ciało niż pompki na jednej ręce czy przysiady tak mi się wydaje. Fakt, że w tych ćwiczeniach napinamy się cali ale jednak ciężkie żelastwo to żelastwo przy dynamicznych ćwiczeniach pobudza [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 4481 Data: 6/6/2013 11:04:40 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe kiedys sie podciagalem bez wiekszego problemu ale , to bylo podciagnieci sie na jednej rece podczas wsadu do kosza wiec z podskokiem jakby ,a trening hmm gralem w kosza Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/2/2007 9:05:13 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe obiecuje filmik podciągnięcie z 10 kg jak zalatwie kamere(kolega wróci z zza granicy za tydzień narazie wklejam fotki przybloków na jednej ręce(fazy podciągniecia) trzymam tak ok 1,5 - 2 minuty ... ale dawno nie szedłem na rekord Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/3/2007 10:53:06 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe Mam kumpla, który podciaga sie 17 razy na jednej rece na jednym palcu. Obojetnie którym... Nawet na kciuku. Wspina sie juz ładnych kilka latek. Kiedys był trójboistą. Wyglada, jakby mu ktos przykleił łapy o 2 numery za duze :) Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/4/2007 12:18:16 PM Liczba szacunów: 0 Kilka powtórzeń na drążku raczej nie będzie problemem dla ćwiczącego, ale 50 podciągnięć – już tak. Jakie są techniki podciągania? Jak robić to prawidłowo? Dowiedz się więcej o podciąganiu na drążku i sprawdź nasz plan na 50 podciągnięć w jednej serii. Martwy ciąg na jeden nodze wykonamy bez żadnego dodatkowego sprzętu. Ćwiczenie niesie wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla osób, które regularnie biegają. Martwy ciąg na jednej nodze jest elementem treningu siłowego. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno bez, jak i z dodatkowym obciążeniem. Poprawne i systematyczne robienie martwego ciągu ma wiele zalet. Dlaczego ćwiczenie polecane jest biegaczom? Gdy wykonujemy tę pozycje, pracują ścięgna podkolanowe, pośladki, a także tylna część pleców, czyli zestaw mięśni, który wytężany jest podczas joggingu. Jak poprawnie wykonać trening i na co zwrócić szczególną uwagę? Zobacz wideo Ulubione ćwiczenia Joanny Jóźwik Martwy ciąg na jednej nodze - jak poprawnie wykonać ćwiczenie? Stań prosto, stawiając stopy blisko siebie, ręce oprzyj na biodrach i wyprostuj plecy. Następnie zegnij lekko nogi, przenosząc ciężar ciała na lewą nogę. Pochyl do przodu klatkę piersiową, zginając się w biodrach, jednocześnie odrywając od ziemi prawą stopę i prostując nogę za sobą. Ruch skończ w momencie, gdy ciało znajdzie się w jednej linii od głowy do prawej stopy. Osiągnięta pozycja przypomina tzw. jaskółkę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i zrób 8-12 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenie możesz wzmocnić, dodając niewielkie obciążenie, np. pod postacią kettlebells. Gdy zaczynasz od prostowania do tyłu prawej nogi, ciężarek umieść w prawej ręce, prostując ją w łokciu i trzymając kettlebell nad podłogą. Lewą rękę w tym samym czasie trzymaj cały czas na biodrze lub prostopadle do ciała, aby zachować równowagę. Dokładny przebieg ćwiczenia znajdziesz pod tym linkiem. Martwy ciąg na jednej nodze - najczęściej popełniane błędy Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, zwróć szczególną uwagę na kilka aspektów. Nie wyginaj pleców - muszą być utrzymane w jednej linii, aby nie naciągnąć i nie przeciążyć mięśni. Nie zaokrąglaj ramion - w tym celu pilnuj, aby ściągać łopatki. Nie uginaj kolan - wtedy bardzo łatwo o kontuzję! Nie unoś nogi zbyt wysoko - jeżeli przechylisz kończynę zbyt mocno, stracisz równowagę.
Zobacz jak przebiegła próba bicia Rekordu Polski na najwięcej osób malujących paznokcie jednocześnie. Poznaj rekordzistów i zobacz ich rekordowy wynik!
#1 Napisany 29 luty 2008 - 19:39 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: najszerszy grzbietuMięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno - promieniowy, dwugłowy ramienia, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, czworoboczny część dolna, czworoboczny część środkowa, piersiowy mniejszyStabilizatory: długa głowa tricepsuWykonanie: Złap drążek nachwytem zaplatając dłonie jedna na drugą. Patrz lekko do góry, wypnij klatkę piersiową do przodu, a tułów odchyl lekko do tyłu. Ugnij nogi w kolanach, weź wdech i zacznij ruch podciągania. W momencie, gdy głowa znajdzie się na wysokości drążka, zrób wydech i powoli kontrolując ciężar wróć do pozycji wyjściowej, czyli do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie kołysać zbyt mocno Stosując wyżej wymieniony chwyt mocniej angażuje się środkowe obszary mięśni pleców. Innym sposobem wykonywania tego ćwiczenia jest podciąganie na przemian raz do prawej strony ciała (głowa znajduje się wtedy po lewej stronie drążka), raz do lewej strony ciała (głowa znajduje się po prawej stronie drążka). Jeszcze innym sposobem wykonywania tego ćwiczenia jest podciąganie do klatki (tułów odchylony mocno do tyłu). Angażuje się wtedy bardziej dolne i środkowe obszary pleców. Jeżeli wykonanie kliku powtórzeń sprawia dużą trudność to można poprosić partnera treningowego o pomoc w ruchu pozytywnym (do góry). Można także podstawić ławeczkę pod nogi, aby lekko pomagać sobie w najcięższej fazie ruchu. Jeśli ma się możliwość to warto skorzystać ze specjalnej maszyny wspomagającej podciąganie. W miarę wzrostu zaawansowania można użyć dodatkowego obciążenia. 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: W szerokim asortymencie ćwiczeń Street Workout są bardzo efektowne elementy takie jak ludzka flaga, podciąganie na jednej ręce, czy stanie na jednej ręce, ale zanim do tego dojdziemy to musimy zrobić bazę czyli ćwiczenia podstawowe do wzmocnienia naszego ciała. Wszelkie ćwiczenia bazowe możemy podzielić na 5 grup, mianowicie: Marek zrobisz tylko byś musiał porobić więcej. U mnie teraz trochę niedociagniete i też myślałem że będzie ciężko bo ostatnio robilem z waga 72 kg a teraz mam 77 :) Tylko problem w tym że jak zaczynam trenować podciąganie na jednej ręce to szybko siadają mi łokcie i niestety muszę odpuścić. Odpowiedzi: 3748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/29/2017 12:46:14 PM Liczba szacunów: 0 Tylko problem w tym że jak zaczynam trenować podciąganie na jednej ręce to szybko siadają mi łokcie i niestety muszę odpuścić. mam podobnie z dipami z obciążeniem :) Odpowiedzi: 3748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/29/2017 1:06:45 PM Liczba szacunów: 0 Panie Marcinie a raczej po prostu Marcin bo chyba tak się wszyscy zwracają. Jesteś ogromny! Super sylwetka. Naprawde niesamowite jak można tak wyglądać . To podciąganie na jednej ręce to tak, że drugą trzymasz nadgarstka czy totalnie na jednej a druga ręka w kieszeni? Super sylwetka. Pozdrawiam Odpowiedzi: 840 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/14/2007 4:04:21 PM Liczba szacunów: 0 Plan Post Szybkie pytania bez logowania Podciąganie na jednej ręce, chyba nie wiesz co piszesz, nawet nie wiesz chyba jak trudno to wykonać, poza tym nie widzę sensu w treningu coś tam na jednej nodze czy ręce, to są treningi niestabilne, mozesz złapać kontuzję, lepiej dodać plecak z obciążeniem, czytaj dział junior, tam masz treningi domatora już rozpisane w najważniejszych tematach [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 718 Data: 4/26/2015 1:06:44 PM Liczba szacunów: 0 [...] że czas na jedynkę/ 110x8 lekko, żeby jakoś załagodzić walkę na 130 i rekord na 145 Podciąganie na jednej ręce - wyciąg jednorącz 50/55/60 x 3 - tu plan jako tako zachowany, podciąganie na jednej miało być na gumie, ale ta się zerwała OHP - odpuściłem bo po maksie na 1 na larsenie czułem zmęczenie duże w wyciskaniach Nachwyt 39x3/ 50x1/54x1 - tu [...] Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 804 Data: 4/15/2022 12:12:42 PM Liczba szacunów: 0 [...] dwoma rękami jednocześnie, niektóre układy są dwupalcowe - szpona ma strasznego. Ale patrząc na próbę podciągnięcia się na jednej ręce, trzeba przyznać, że w bułce to gość jest cienki. Widać podciąganie na jednej ręce nie jest specjalnie konieczne do tego aby być jednym z najlepszych (o ile nie najlepszym) wspinaczy skalnych świata. Bambo2 Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 5326 Data: 2/24/2003 8:32:38 AM Liczba szacunów: 0 Road to 170 kg bench press Post Dzienniki Treningowe [...] czas na jedynkę/ 110x8 lekko, żeby jakoś załagodzić walkę na 130 i rekord na 145 Podciąganie na jednej ręce - wyciąg jednorącz 50/55/60 x 3 - tu plan jako tako zachowany, podciąganie na jednej miało być na gumie, ale ta się zerwała OHP - odpuściłem bo po maksie na 1 na larsenie czułem zmęczenie duże w wyciskaniach Nachwyt 39x3/ 50x1/54x1 - tu [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 59 Data: 4/15/2022 12:32:45 AM Liczba szacunów: 0 No okey! zmierzyłem swoje maksy, zrobiłem plan. Od jutra zaczynam! :)) Izometryczne Planche - straddle 10x5s Front lever - straddle 10x5s Stanie na rękach 10x6s Dynamiczne Pompki na jednej ręce 4x Podciąganie na jednej ręce(ręcznik) 4x Brzuch- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Nogi- Pistolety 4x @ Dodam że ten trening wykonywał będę 4x w [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 762 Data: 7/18/2012 8:09:00 PM Liczba szacunów: 0 Trochę to podciąganie na jednej ręce na końcu podejrzanie wygląda czas Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/18/2013 8:09:03 PM Liczba szacunów: 0 jednak będę w Suwałkach... przygotowania idą pełną parą dzis robiłem klatkie triceps i podciąganie na jednej ręce...wcześniej byłem w stanie tylko raz sie podciagnac i to w dodatku jak byłem wypoczety teraz idzie mi to dużo lepiej:)widać coraz bardziej znaczny wzrost sily...wszystko jest na dobrej drodze...:) Odpowiedzi: 812 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/24/2012 8:28:53 PM Liczba szacunów: 0 Mateusz, no kurde zaskoczyłeś mnie nieziemsko. I ty mi teraz nie mów że ty nie znasz się na Street Workout . Super flaga, front lever , taboret , muscle , podciaganie na jednej ręce, przeskok przez drążek. itd, Ogólnie brawo dla was wszystkich, nawet kółka macie. no coś tam ogarniam :) Ejj, Mateusz , dawaj filmik eliminacyjny i wpadaj na [...] Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/21/2013 8:58:46 PM Liczba szacunów: 0 ***20 Lipca 2012*** Drugi Trening! Izometryczne Planche - straddle 10x5s Front lever - straddle 10x5s Stanie na rękach 10x10s Dynamiczne Pompki na jednej ręce 4x 4,3,2,2 Podciąganie na jednej ręce(ręcznik) 4x 3,2,2,1 Nogi- Pistolety 4x 5,4,2 Hmm.. trening ciężki naprawde cięzki, przedewszystkim przez zakwasy.. zrobiłem tylko 3 serie w [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 762 Data: 7/20/2012 12:36:49 PM Liczba szacunów: 0 Albo jak nie masz możliwości ani dostępu do siłowni to siłę możesz zwiększyć robiąc ćwiczenia w których nie jesteś w stanie dużych ilości powtórzeń zrobić, np. podciąganie na jednej ręce, pompki na jednej ręce itp. ale na razie odpuść takie ćwiczenia, wzmocnisz się nawet w takich czynnościach jak bieganie czy jazda na rowerze, do tego tak jak [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 756 Data: 9/17/2011 6:17:06 PM Liczba szacunów: 0 O podciąganie na jednej ręce pytałem po to aby dać ci coś mniej więcej takiego. Pompki jednorącz z wypchnięciem na podest Podciąganie z klaśnięciem Pistolet z wskokiem na pudło Oczywiście nie robisz tego na jednej sesji treningowej wszystkiego ale każdego dnia tygodnia jedno z podanych ćwiczeń zamiast klasycznego. Zmieniony przez - Freed85 w dniu [...] Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2662 Data: 12/24/2011 4:48:08 PM Liczba szacunów: 0 No fajnie łukasz ten gość na tym filmiku, też sie zchęcilem do takiej próby. A jak Ci się podobalo u mnie podciąganie na jednej ręce?. Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/10/2013 1:02:22 PM Liczba szacunów: 0 Mateusz, no kurde zaskoczyłeś mnie nieziemsko. I ty mi teraz nie mów że ty nie znasz się na Street Workout . Super flaga, front lever , taboret , muscle , podciaganie na jednej ręce, przeskok przez drążek. itd, Ogólnie brawo dla was wszystkich, nawet kółka macie. Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/21/2013 8:02:33 PM Liczba szacunów: 0 Mateusz, no kurde zaskoczyłeś mnie nieziemsko. I ty mi teraz nie mów że ty nie znasz się na Street Workout . Super flaga, front lever , taboret , muscle , podciaganie na jednej ręce, przeskok przez drążek. itd, Ogólnie brawo dla was wszystkich, nawet kółka macie. no coś tam ogarniam :) Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/21/2013 8:40:38 PM Liczba szacunów: 0 Przy normalnym pnd nigdy nie miałem problemów z łokciami nawet przy dużym obciążeniu... Ze 3lata wstecz gdy zabierałem się za podciąganie na jednej ręce to z własnej niewiedzy nabawiłem się zapalenia ściągna przy łokciu. Nieprzygotowany puszczałem drążek jedną ręką starająć się opuszczać na drugiej co przy braku siły okazało się niezbyt dobrym [...] Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/23/2011 9:31:58 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe [...] W innym temacie ( znalazłem jednak bardzo ciekawe informacje (polecam doczytać do końca) i okazuje się, że podciąganie na jednej ręce jest też jakby umiejętnością a nie tylko czystą siłą i to, że ktoś podciąga się 20, 30 czy nawet 50 razy dwoma rękami nie znaczy wcale, że uda mu [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/8/2007 12:28:46 PM Liczba szacunów: 0 Mi się to wszystko bardzo podoba, ja i tak odwiedzę zlot w Poznaniu i przy okazji można wziąść udział w zawodach z Musclami. widziałem Twoje podciaganie na jednej rece na fejsie ,zaj**iasta sprawa ,moje marzenie ,ktore nigdy się nie spełniło ,no moze do polowy :) jestem pod wrazeniem! Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/24/2012 9:38:15 PM Liczba szacunów: 0 Pierwsze słyszę - niewiedza krokiem do rozwoju Już zabieram się do czytania na ten temat . Dzięki panowie za odzew. Poturbowałem sobie te barki z lekasza przygarbioną pozycją w pompkach na jednej ręce, ale ten problem pojawiił się już dawno, zanim ćwiczyłem na drazku czy pompki na jednej ręce - w trakcie ataków siatkarskich.
Liczba postów: 1,657 136 Dołączył: 2013-07-14 Reputacja: 609 Ćwiczenia pomocnicze do podciągania na jednej ręce: 1. Podciąganie na jednej ręce drugą chwytamy za ręcznik/sznurek/gumę - 3-5 powtórzeń 2. Podciąganie na jednej ręce chwytamy drugą dłonią 4 palcami, potem trzeba, dwoma, jednym - 3-5 powtórzeń 3. Powolne opuszczenie na jednej ręce druga chwytamy za ręcznik/sznurek/gumę - 3-5 powtórzeń 4. Powolne opuszczenie na jednej ręce , chwytami drugą dłonią drążek 4 palcami, trzema, dwoma, jednym - 3-5 powtórzeń 5. Podciąganie i powolne opuszczania stojąc na gumie - 3-5 a potem do 10 powtórzeń 6. Podciąganie i powolne opuszczanie z pomocą, chwyt współćwiczącego za dwie nogi, potem za jedną nogę, potem dłonie pod stopy lub chwyt za kostki - 3-5 a potem do 10 powtórzeń 7. Wstawki izometryczne z powolnego opuszczania, może być z pomocą żeby przytrzymać po 3 sekundy, 3 wstawki ( dzielimy ruch na 3 równe odcinki ), potem 5 wstawek, potem 7 wstawek - 1-3 powtórzenia W razie problemów z podciągnięciem odcinkowym stosujemy z pomocą podciągnięcie do martwego punktu i powolne opuszczanie stojąc na gumie/z pomocą do 5 powtórzeń "Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes. Liczba postów: 4,614 166 Dołączył: 2013-04-28 Reputacja: 360 Newcio, jak zwykle kawał dobrej roboty czy >20 powtórzeń podciągania na dwóch rękach jest wyznacznikiem tego, że mogę zacząć trenować pod podciąganie jednorącz, bo często spotykam się z taką opinią, albo, że muszę conajmniej 10 sekund wisieć na drążku na jednej ręce. Skoro mogę wziąć ręcznik przewiesić go przez drążek i podciągać się niesymetrycznie i przygotowywać stopniowo stawy, a potem niżej opuszczać tąrękę która trzyma ręcznik. Liczba postów: 4,614 166 Dołączył: 2013-04-28 Reputacja: 360 Podciąganie na jednej ręce nie jest dla osób początkujących i na pewno trzeba zbudować do niego siłę podciągając się oburącz. Nie ma jednak żadnych magicznych cyfr. Nie musi to być 20 powtórzeń. Liczba postów: 1,860 179 Dołączył: 2013-04-27 Reputacja: 609 Różnie trenerzy wyznaczają granice, ale jest to motywowane głównie przez czas jaki potrzebuje nasze ciało na adaptację. Stąd liczby 20 podciągnięć i zwisu na jednej ręce 30s ale jesli potrafie sie podciagnac chwytajac druga za recznik kilka razy to co stoi na przeszkodzie zebym to robil? potrafie sie podciagnac 6-7 razy taktycznie Liczba postów: 4,614 166 Dołączył: 2013-04-28 Reputacja: 360 Co oznacza podciągnięcie "taktyczne"? Podciągasz się z ekwipunkiem?! z napieciem ciala, u was to sie chyba zwie w sylwetce. a czy takie podciaganie jest w ogole zdrowe na kregoslup ? czy to ćwiczenie ma na coś przełożenie prócz wspinaczki? czy to tylko dla szpanu Liczba postów: 1,657 136 Dołączył: 2013-07-14 Reputacja: 609 raczej dla szpanu, taktyczne hm jesteś wojskowym czy to ze sztuk walki ? "Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes. Liczba postów: 955 40 Dołączył: 2013-05-04 Reputacja: 116 Podciąganie taktyczne, to nazwa wymyślona chyba przez Tsatsouline'a (uwielbiana zresztą przez naszego ulubieńca) dla podciągania w sylwetce. Bo jakże można budować brutalną siłę ćwiczeniem, które nazywa się "gimnastyczne" lub "w sylwetce", czy "w pozycji gimnastycznej"? (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-07-09, 22:34 {2} przez Seth.)
Sethbdg, nie rób off-topu nie potrzebnie, podciąga się na stole w pozycji 'L' i tyle. Ja bym dodał nachwyt oraz podchwyt w różnym rozstawie rąk, szeroko wąsko, na dwóch/trzech palcach, podciąganie do brzucha, prawo-lewo w dół i odwrotnie, podciąnie tylko do jednej strony, podciągania z jedną nogą w powietrzu, bądź jedną nogą w powietrzu a drugą na podwyższeniu, im wyżej Podciąganie Ćwiczenie to należy do grupy typowych złożonych i wielostawowych. Podczas jego wykonywania angażujemy bardzo dużą liczbę włókien mięśniowych. Jego wykonywanie przyczynia się do wytworzenia dużego potencjału anabolicznego, a przy okazji pozwala bardzo skutecznie i harmonijnie rozwijać mięśnie pleców. Drążek nie zmienił się od lat, z powodzeniem można zainstalować go nawet we framudze drzwi, ale mimo swojej prostoty trening z jego wykorzystaniem może okazać się znacznie skuteczniejszy niż przy użyciu niezwykle drogich profesjonalnych maszyn, które znajdziemy w dobrze wyposażonych klubach fitness. Uchwyt ma znaczenie Na drążku można się podciągać stosując różny rodzaj uchwytu - podchwytem, pośrednio, nachwytem, wąsko, szeroko. Kombinacji jest wiele, a każda w nieco inny sposób oddziałuje na nasze mięśnie. Stosując szeroki uchwyt możemy liczyć na rozwój mięśnia najszerszego grzbietu, co - jak sama nazwa wskazuje - będzie rozwijało szerokość naszych pleców. Jeśli postawimy na wąski uchwyt, praca skupi się na centralnej części pleców, co pozytywnie wpłynie na tak zwaną grubość pleców. Stosując nachwyt większość pracy przejmują mięśnie pleców oraz mięśnie przedramion, ramienne i ramienno-promieniowe, co więcej to również dobra metoda by poprawić swój uchwyt, gdy mamy słabe dłonie. Przy pośrednim ustawieniu nadgarstków (nie każdy drążek daje taką możliwość) poza mięśniami grzbietu, stymulujemy również mięsień ramienny oraz w pewnym stopniu mięśnie bicepsów. Gdy złapiemy drążek podchwytem, szczególnie trzymając dłonie blisko siebie, okaże się, że wykonujemy ćwiczenie, które jest jednym z najskuteczniejszych na biceps i powoduje silniejsze angażowanie tych mięśni, niż np. typowe uginanie na modlitewniku. Gdy masz problemy z podciąganiem Są osoby, które nie potrafią podciągnąć się nawet raz. Jeśli należymy do tej grupy, najlepiej zacząć od wykonywania powtórzeń negatywnych. Do tego będzie potrzebne podwyższenie lub partner treningowy. Zadanie polega na wykonaniu jedynie fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania tułowia bez zmiany uchwytu. Powinno ono trwać od 3 do 6 sekund. Z treningu na trening warto zwiększać ilość powtórzeń o 1-2. Kiedy uda się wykonać 10 negatywnych powtórzeń, można spróbować wykonać 1 pełne, samodzielne podciągnięcie (na tym etapie powinno być już to możliwe) oraz 9 powtórzeń negatywnych. Następnie należy próbować z treningu na trening zwiększać ilość samodzielnych powtórzeń o 1-2. Każde kolejne samodzielne podciągnięcie to mniejsza ilość ruchów negatywnych (10 minus ilość samodzielnych podciągnięć). Ile powtórzeń wykonywać? W tym wypadku odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wszystko bowiem zależy od celu, jaki sobie stawiamy. Jeśli jest nim rozwój muskulatury, zamiast w nieskończoność dodawać kolejne powtórzenia, lepiej skupić się na dodatkowym obciążeniu. Najlepsza pora na taki krok to sytuacja, kiedy jesteśmy w stanie wykonać 10-12 pełnych powtórzeń - tu dalsze zwiększanie ilości podciągnięć będzie powodowało poprawę wytrzymałości i w konsekwencji przyczyni się do tego, że może poprawić się nasz rekord w podciąganiu, ale niekoniecznie będzie to powodowało wzrost muskulatury w największym możliwym stopniu. Więc po osiągnięciu „magicznej dziesiątki” można przypiąć niewielki odważnik do pasa lub poprosić o pomoc partnera treningowego. W tym przypadku jednak nie będzie on faktycznie pomagał nam wykonywać dodatkowe powtórzenia, ale będzie je utrudniał, trzymając nas za stopy lub biodra i przyciągając do ziemi. Gdy chcesz poprawić swój rekord Tu metod również jest bardzo wiele. Jedna z nich (niestety wymaga ona posiadania drążka w domu) polega na wykonaniu połowy naszego maksimum co około 2-3 godziny. Oznacza to, że jeśli jesteśmy w stanie podciągnąć się np. 6 razy, wówczas wykonujemy 3 podciągnięcia co około 2-3 godziny. Oznacza to od 5 do 7 serii każdego dnia. Taki zestaw powtarzamy 6 razy w tygodniu, dzień siódmy pozostawiamy na odpoczynek. W każdym kolejnym tygodniu dodajemy 1 podciągnięcie. Mimo że metoda ta jest dość żmudna, daje znakomite rezultaty i już po miesiącu, rekord powinien znacznie się poprawić.
Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz pod linkiem: https://www.budujmase.pl/atlas/plecy/podciaganie-na-drazku-podchwytem.htmlInne ćwiczenia na plecy zna

Nie ulega wątpliwości, że podciąganie na drążku jest miernikiem siły, wytrzymałości oraz ogólnego poziomu wysportowania człowieka. Bezapelacyjnym mistrzem w tej konkurencji został niedawno okrzyknięty Jan Wyduch z Mikołowa na Śląsku, który wynikiem 65 podciągnięć zapewnił sobie miejsce w Księdze Guinessa. Nieodgadnione do końca możliwości w tym zakresie posiada dwukrotny mistrz świata w kulturystyce, Robert Piotrkowicz, który, ważąc mniej niż obecnie, zaliczył takich podciągnięć grubo ponad setkę. Trzeba sobie jednak od razu powiedzieć, że są to zawodnicy wyjątkowi pod kątem sportowych dokonań, trudno się z nimi identyfikować, można co najwyżej podziwiać ich jako supermenów najwyższej klasy. Jak więc wyglądają możliwości osób, które nie zostały obdarzone przez naturę genetyczną przewagą nad rówieśnikami? Jak wszędzie, tak i tu – różnie. Zgadnijcie, kto w ogóle jest w stanie bić rekordy na drążku – gimnastycy, akrobaci, „spidermani”, cyrkowcy? Pudło! Najlepsi są… kajakarze! Plac zabaw dla „wyrośniętych” W kwietniu 2008 roku zostało powołane do życia Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku. Jego „ojcami” (w tym wypadku wystarczyło rodzicielstwo jednopłciowe) zostali dwaj młodzi entuzjaści: Sebastian Bawarski – prawnik oraz Grzegorz Medyński – ekonomista działający w branży automatyki przemysłowej. Tak na oko niełatwo dopatrzyć się skojarzeń między profesjami obydwu „ojców” a drążkiem, ale życie zawsze niesie za sobą jakieś „skutki uboczne”, które – jak w tym wypadku – owocują w dobrym kierunku. Obydwaj uprawiają sport od dziecka. Grzegorz był nawet dziecięcym mistrzem Warszawy w akrobatyce sportowej, potem uprawiał skoki do wody, na 13 lat zaparkował na macie zapaśniczej jako judoka, a obecnie ćwiczy kulturystykę. Sebastian uprawia sporty walki, od 2 lat MMA i uważa, że jest to fantastyczna rozrywka dla ducha, a zarazem bardzo krzepiący sport dla ciała. Pewnego razu obydwaj doszli do wniosku, że warto by dać coś od siebie chłopakom z warszawskiej Woli, którzy, jak to młodzi ludzie bez „zobowiązań”, włóczyli się, nie znajdując dla siebie żadnego zajęcia. Wspólnie z innymi jeszcze entuzjastami sportu Sebastian i Grzegorz zorganizowali plac zabaw dla mocno wyrośniętych już dzieci. Plac mieści się u zbiegu ulic Płockiej i Obozowej. Udało się zamontować całą „infrastrukturę drążkową” oraz ławki, a administracja osiedla udostępniła pomieszczenie gospodarcze na sprzęt do ćwiczeń. Sposób na pokonywanie barier Pomysł okazał się strzałem w dziesiątkę, bo od tamtej pory u miejscowej młodzieży wzrosło zainteresowanie sportem, co z kolei odmieniło jej styl życia. Ćwiczenia na drążku nie mają charakteru wyczynowego, obydwaj twórcy Stowarzyszenia uważają, że jest to sport w „wydaniu towarzyskim”. – Zajmujemy się przede wszystkim kształtowaniem osobowości młodych ludzi – oświadcza Sebastian. – Sport to wspaniały środek do samodoskonalenia się, nabywania umiejętności w pokonywaniu barier, budowania pewności siebie, a my podpowiadamy chłopakom, jakie korzyści można odnieść z podciągania się na drążku, ponieważ za tym idzie zainteresowanie innymi dyscyplinami, zdrowym stylem życia, chęcią poprawy standardów życiowych i tak dalej. – Drążek to zabawa, która w każdej chwili ma szanse przerodzić się w chęć twórczego zaistnienia na wielu wycinkach życia – dodaje Grzegorz. Stowarzyszenie „dorobiło się” już swoich członków honorowych w osobach Dariusza Michalczewskiego, Mariusza Pudzianowskiego, Pawła Nastuli, Jana Wyducha, Pawła Pawłowicza i Krzysztofa Kosedowskiego. Dwa razy w tygodniu pod drążkiem spotyka się gromada ludzi w wieku od 15. do 65. roku życia. Najpierw ćwiczą, potem spędzają czas na dyskusjach -wszystko zależy od pogody. Twardziele przychodzą regularnie nawet w największy mróz. Treningi w fatalnych warunkach pogodowych traktują jako wyzwanie. Trening kandydata na mistrza Zanim „drążkowiec” zacznie się podciągać, musi wykonać szereg ćwiczeń ogólnorozwojowych, rozciągnąć mięśnie grzbietu, klatki i ramion. Potem początkujący stopniowo przyzwyczajają się do korzystania z drążka, natomiast zaawansowani wykonują 2 szybkie serie rozgrzewkowe po 5 powtórzeń i przystępują do roboty cięższej, na którą składają się 3 kolejne serie: » 1 seria, 5 powtórzeń z obciążeniem – 5 kg » 1 seria, 5 powtórzeń z obciążeniem -10 kg » 1 seria, 5 powtórzeń z obciążeniem – 20 kg Między seriami obowiązuje minuta odpoczynku, natomiast już po wykonaniu tych trzech serii odpoczywamy 2-3 minuty i przystępujemy do jednego podciągnięcia z maksymalnym obciążeniem. Teraz kolej na minutę odpoczynku, a następnie wracamy do zasygnalizowanych na początku trzech serii, tyle tylko, że robimy je w odwrotnej kolejności, a więc od najcięższej do najlżejszej. Rada praktyczna: Jeżeli mamy drążek, a nie mamy odważników, to na pewno mamy plastikowe butelki i baniaki po wodzie pitnej. Nalewamy nowej wody tyle, ile trzeba, i tak wspinamy się pod górkę. Tak wygląda trening siłowy na drążku. Potem można już bawić się w długie serie bez obciążenia. Aby poprawić naszym czytelnikom apetyt na rekordy, przypominam, że niezłomny Janek Wyduch podciągnął się kiedyś 881 razy w ciągu godziny. Chwytaj jak możesz Podciągnięcia robi się przy różnym ustawieniu dłoni: podchwytem, na-chwytem albo chwytem naprzemiennym. Na pierwszy rzut oka mogłoby wydawać się, że styl preferencyjny to podchwyt, bo w ten sposób łatwiej. Okazuje się, że nie. Rekordy bije się na-chwytem i to w dość szerokim rozstawieniu dłoni. W trakcie zawodów nie ma podziału na podchwyt i nachwyt. Każdy podciąga się jak chce i jak może, byleby za każdym razem następował pełny zwis tułowia, a broda wychodziła ponad drążek. Liczba powtórzeń wykonywanych na jednym treningu bywa różna. Czasem sto, innym razem trzysta, w zależności od ogólnego planu zajęć, bo przecież czas upływa nie tylko na samym podciąganiu. Robi się też wejścia siłowe na drążek, podciąganie na dwóch drążkach, próby do podciągania na jednej ręce i wszystko inne, co tylko uczestnicy zajęć potrafią wymyślić w celu urozmaicenia czasu ćwiczeń. Do tej pory odbyły się trzykrotne, otwarte mistrzostwa Stowarzyszenia, mające na celu propagowanie tej dyscypliny. Za każdym razem zwycięstwo odnosił któryś z zawodników uprawiających kajakarstwo lub wioślarstwo jako główną dyscyplinę. Oznacza to, że w konkurencji drążkowej liczy się przede wszystkim kondycja, a na jej brak nie mogą akurat narzekać ludzie wprawiający w ruch mięśnie grzbietu i ramion w zasadzie bez odpoczynku. Najlepszy kajakarz podciągnął się 52 razy, co w chwili obecnej można potraktować jako rekord do pobicia w przyszłości. Organizatorzy odnotowali też znakomite wyniki wśród pływaków – oni też „nie próżnują” w wodzie, szczególnie ci, którzy pływają na dłuższych dystansach. Stowarzyszenie zaprasza wszystkich chętnych pod swoje skrzydła. A nuż znajdzie się ktoś, kto ustanowi nowy rekord?

️Single leg deadlift (martwy ciąg na jednej nodze) 4.Push (pchanie) Dotyczy górnej części ciała. Możemy podzielić je na: Pchanie horyzontalne (w poziomie) ️Push up (pompka) pchanie wertykalne (w pionie) ️OHP (wyciskanie sztangi stojąc) 5. Pull (przyciąganie) Podobnie jak wyżej wyróżniamy: przciąganie horyzontalne (w poziomie) Podciąganie się jest klasycznym ćwiczeniem dla pracy pleców, gdzie działa prawie wszystkie partie mięśni tylnej części tułowia. Głównym mięśniem jest mięsień najszerszy grzbietu, a mięśnie drugorzędowe to tylny mięsień naramienny, biceps, przedramiona i romb. Przyjrzyjmy się teraz najważniejszym metodom jej treści1 Metoda Chada Waterbury polegająca na 1 ustawieniu dnia do niepowodzenia2 Metoda Arnolda3 Korzystanie ze stateczników4 Metoda pozycji izometrycznych5 Drabiny lub schody do Zwiększ liczbę drabin do 5 lub 6 przy zachowaniu tej samej Po dojściu do 5 drabin (szereg schodów) należy zwiększyć KomentarzeMetoda Chada Waterbury polegająca na 1 ustawieniu dnia do niepowodzeniaPolega na wykonaniu jak największej liczby podciągnięć aż do niepowodzenia, w jednej serii. Będąc pojedynczą serią, osiągnięcie porażki nie zmęczy naszego metodę można uzupełnić naszą zwykłą rutyną. Ale zawsze zaczynamy sesję od naszej serii podciągania. Ta metoda opiera się na poprawie sprawności nerwowo-mięśniowej, ponieważ zoptymalizujesz połączenia nerwowe między nerwami i mięśniami poprzez prawo powtórzenia (Czad jest neurofizjologiem, a także trenerem fizycznym). Ta metoda służy do uzyskania odporności i hipertrofii, ale nie do uzyskania maksymalnej siły, gdy w grę wchodzą ciężary, z innym zakresem powtórzeń (3-6).Bardzo używany do opozycji. Jedynym założeniem jest możliwość wykonania minimum 6 podciągnięć pod ArnoldaLegenda kulturystyki, Arnold Schwarzenegger, opracował podciąganie, ustawiając dużą liczbę podciągnięć na sesję i rozkładając na tyle serii, ile jest to konieczne. Na przykład 100 podciągnięć na sesję, podzielonych na następujące serie: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, odpoczynek między seriami w razie potrzeby, aż do odzyskania sił. W tej metodzie nie pójdziemy już na porażkę i pracujemy 2 lub 3 dni w tygodniu w odstępie 48 godzin. Nie jest to tak dobra metoda, jak poprzednia na zwiększenie liczby podciągnięć, ale ze względu na dużą objętość, którą wprowadzamy, powoduje poprawę strukturalną, ponieważ jest większe zapotrzebowanie mechaniczne i metaboliczne. To znaczy więcej mięśni. Mięśnie pleców są trudne do przetrenowania i jest to jeden z powodów, dla których możesz spakować tak dużą ze statecznikówW tej metodzie poprawia się maksymalna wytrzymałość. Podciąganie trenowane jest 2 dni w tygodniu. Jeden dzień z wysokimi powtórzeniami i kolejny z niskimi powtórzeniami i obciążony. (Nie zaleca się używania ciężarów, dopóki nie będziesz w stanie wykonać 1 serii po 3 powtórzeń. Obciążenia, które nie przekraczają 15 kg. W dni, kiedy pracujesz bez balastu, zauważasz, że przelatujesz nad pozycji izometrycznychTa metoda, stosowana przez Ido, eksperta od wszelkiego rodzaju treningów samoobciążeniowych, jest przydatna dla tych, którzy nie są w stanie wykonać podciągania, ale są w stanie utrzymać się statycznie w 3 pozycjach. To działałoby na te same mięśnie, które pracują podczas podciągania, ale w tym przypadku w sposób statyczny w porównaniu z normalną dynamiką. Podciąganie podzielilibyśmy na 3 fazy: 1) ręce prawie rozciągnięte (niezupełnie, ponieważ plecy nie utrzymują ciężaru), 2) w połowie ruchu, 3) w pozycji wysokiej, czyli maksymalne skurczenie plecy, przedramiona tworzą 90º z każdej pozycji wykonaliśmy 3 izometryczne skurcze po 5 sekund, odpoczywając 30 sekund pomiędzy każdą pozycją. Ta metoda byłaby również praktykowana na co lub schody do podciąganiaJest to dobra metoda dla tych, którzy potrafią wykonać tylko 1 podbródek lub 2. Drabinka to super seria z przerwami na odpoczynek i rosnącymi powtórzeniami. Na przykład weź ciężar, z którym możesz wykonać 6 powtórzeń i wykonaj 3 serie po 1-2-3 powtórzenia, które są szczebelkami (częściami tworzącymi drabinę). Te przerwy określają, ile czasu zajęłoby wykonanie tych samych powtórzeń. Jest to sposób na wyjście z sytuacji patowych i uzyskanie pewnej powtórki do naszego rekordu. Jak od tego momentu robisz postępy?Zwiększ liczbę drabin do 5 lub 6 przy zachowaniu tej samej wagi3s x1-2-3 (łącznie 18 powtórzeń)4s x 1-2-3 (łącznie 24 powtórzenia)Po dojściu do 5 drabin (szereg schodów) należy zwiększyć x 1-2-3-44s x1-2-3-4Drabinka służy do zwiększania wydolności sercowo-mięśniowej, z solidnym składnikiem tych, którzy wciąż nie mają siły na podciąganie, trzeba szukać ćwiczeń, które uwalniają część ciężaru ciała, ale zachowują technikę ćwiczeń. Na przykład umieszczenie się pod drążkiem multipower z nogami lekko opartymi na ziemi, aby zniwelować część ciężaru ciała, a stamtąd wykonać klasyczny pompek. Unikaj popychania nogami, po prostu upuść je na w podciąganiu nie powinien być zbyt szeroki, ponieważ ROM (zakres ruchu) jest tracony, a bicepsy mogą być nadmiernie zaangażowane. Ponadto nie pozwala na maksymalne wydłużenie mięśni pleców. Z tego powodu im mocniejszy chwyt (nigdy nie mniejszy niż odległość między ramionami), tym większa rozciągliwość używać różnych chwytów, leżących, leżących i mieszanych. Lekcje na plecach są łatwiejsze do wykonania, gdy w grę wchodzą bicepsy. Podciąganie jest bardzo wymagającym ćwiczeniem na poziomie stawów (łokci i barków), dlatego wygodnie jest zmieniać chwyty. Problem tkwi w ułożeniu ręki na wysokim pasku. Podczas wchodzenia w górę i w dół nadgarstek chce się obrócić, aby odciążyć łokcie, a trzymając sztangę, jest to niemożliwe. Dlatego dobrze jest wykonać je w kółeczkach, co pozwala na kręcenie nadgarstków i rozluźnienie jak ważna jest masa ciała w tym ćwiczeniu. Podstawowe, wyeliminować tkankę tłuszczową, aby zmniejszyć wagę do podniesienia. 2 kg mniej może oznaczać 2 więcej zamierzamy pogrubić plecy, wiosłowanie sztangą jest pod tym względem lepszym ćwiczeniem. .